Pse të mbani një ditar dhe si ta bëni atë me fitim

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Një nga mjetet më efektive për introspeksion është ditari. Falë tyre, ju mund të kuptoni veten, të zgjidhni çështje të ngutshme, të vendosni prioritete dhe të kuptoni se cilat synime janë vërtet të rëndësishme për ju. Ju mund të zotëroni teknikën e mbajtjes me efikasitet të një ditari vetë; prania e një profesionisti nuk është e nevojshme.

Por megjithatë, ky proces kërkon njëfarë sistematizim dhe rregull. Ne kemi përgatitur udhëzime se si të mbajmë revista me përfitim.

Pse psikologët rekomandojnë mbajtjen e një ditari

Sot, një nga mënyrat e njohura për të dokumentuar jetën është postimi në rrjetet sociale. Dhe më parë njerëzit mbanin ditarë, ku përshkruanin ngjarjet, mendimet, arsyetimet dhe emocionet e tyre. Fakti që mbajtja e të dhënave të tilla është e dobishme për introspeksion të thellë u mendua për herë të parë nga psikoterapistja amerikane Ira Progoff në vitet 50 të shekullit të kaluar. Progoff qëndroi në idenë se të gjithë kanë burime të mjaftueshme për vetënjohje dhe vetëndihmë. Specialisti donte të gjente një praktikë psikologjike që do të ishte e arritshme për të gjithë (atëherë vetëm njerëzit e pasur mund të përballonin psikoterapinë), dhe gjithashtu do t'i ndihmonte të gjithë të gjenin mbështetje në vetvete.

Progoff krijoi një metodë intensive të ditarit të strukturuar. Ai inkurajoi klientët që të shkruajnë mendimet e tyre rregullisht. Dhe jo vetëm arsyetimi racional, por edhe të ashtuquajturat vëzhgime të muzgut - absolutisht gjithçka që ju vjen në mendje. Progoff botoi Workshop-in "At a Journal" dhe sipas rregullave të tij, çdokush mund të mbajë një ditar.

Është mirë nëse ndiheni të trishtuar për disa orë pas ditarit, por nëse shënimet ju zhytin në depresion të zgjatur, ankth ose kushte të tjera të pakëndshme, duhet të shihni një psikolog profesionist. Ky është një rregull i përgjithshëm për çdo praktikë shkrimi.

Si të mbani një ditar për të ndihmuar në ndryshimin e jetës tuaj?

Një ditar me lista do t'ju ndihmojë të çlironi kokën nga mendimet obsesive dhe ta drejtoni energjinë e çliruar në veprim. Nga pikëpamja e neurofiziologjisë, duke shkruar shkurtimisht planet dhe ngjarjet e dëshiruara, ju nxirrni informacione të panevojshme nga truri dhe merrni një burim për punë produktive, marrëdhënie, hobi, sporte dhe aktivitete të tjera.

Si të mbani një ditar me lista:

1. Ndani ditarin në tre lista. Në të parën, përshkruani punët e përgjithshme që dëshironi të bëni, pa një datë të saktë. Në listën e dytë, shkruani gjërat për muajin e ardhshëm. Dhe në të tretën - planet ditore.

2. Dilni me sistemin tuaj të gjuajtjes. Për shembull, një rreth bosh për detyrat, një vizë për ngjarjet, një shenjë për shënime, një yll për listat.

   Këshillë: shtoni miqtë që do të takoni, libra dhe filma që dëshironi të lexoni dhe shikoni, si dhe falë vetes dhe atyre përreth jush në listat tuaja. Lista e fundit patjetër do të rrisë nivelin tuaj të lumturisë dhe do të mësojë amigdalën tuaj të aktivizohet në përgjigje të ngjarjeve të këndshme.

3. Festoni rastet që janë bërë, ato të papërfunduara bartini në periudhën tjetër. Mbani rregullisht një ditar.

Reflektoni ABC

Formula e Vetë-reflektimit ABC është një mjet i terapisë konjitive të sjelljes (CBT) që ka një bazë të fortë prova.

Bëni një tabelë me tre kolona ku A është ngjarja Aktivizuese, ose ngjarja nxitëse, B është Besimet ose besimet dhe C është Pasojat ose veprimi që po ndërmerret.

Si funksionon në praktikë? Po regjistroni një ngjarje që ju ka bërë të ndiheni jo rehat. Më pas, shkruani mendimet dhe besimet që formuan disponimin tuaj. Dhe shkruani se çfarë keni bërë në këtë situatë.

Mendimi se jeni i mërzitshëm ju bëri të ndiheni të shqetësuar dhe të zemëruar. Ju lutemi vini re se nuk ishte vetë situata që shkaktoi këtë sfond emocional, por qëndrimi juaj ndaj tij, mendimet për veten tuaj në këtë situatë. Për shembull, një person tjetër mund të mendojë se djali ka shumë për të bërë dhe ai do të telefonojë vetë, sapo të jetë i lirë. Personi i tretë do të mendonte se djali ishte "i keq", do të zemërohej dhe do të bënte një skandal. Duke mbajtur një ditar ABC, ju mësoni të vini re se si mendimet tuaja specifike për veten, ata përreth jush dhe botën ngjallin emocione specifike. Provoni të ndryshoni idetë tuaja për ta bërë veten të ndiheni më mirë: shkruani mendimet alternative. Për shembull:

Pastaj vendosni se si mund të bëni më të mirën për veten tuaj në këtë situatë. Për shembull: "Unë nuk dua të kaloj gjithë ditën duke menduar për të, duke u shqetësuar për të. Ndoshta e vetmja mënyrë për të zbuluar se çfarë po ndodh është të telefononi veten dhe të zbuloni arsyen." Mbajtja e rregullt e një ditari të tillë do t'ju ndihmojë të njihni më mirë veten, të bëheni të vetëdijshëm për mendimet irracionale dhe të përpiqeni të mendoni ndryshe, dhe për rrjedhojë të jetoni ndryshe.

Motivoni veten çdo ditë për 6 minuta

Mund të blini një fletore të veçantë motivuese me detyra, teknika dhe pyetje psikologjike të gatshme. Duke e plotësuar çdo mëngjes për 3 minuta dhe çdo mbrëmje për 3 minuta, do të formoni dhe zhvilloni aftësi të reja. Për shembull, mësoni të përqendroheni në prioritetet dhe të analizoni punën e bërë, të zvogëloni nivelet e stresit dhe të shihni se diçka e mirë ndodh çdo ditë.

6 rregulla të tjera për regjistrim psikologjik efektiv dhe të sigurt

• Shkruani rregullisht. Më mirë 5 minuta, por çdo ditë, sesa një orë, por një herë në javë.

• Shkruani në një fletore që ju pëlqen vizualisht. Lidhni praktikën tuaj të të shkruarit me diçka të këndshme.
• Shkruani në një vend të rehatshëm ku asgjë dhe askush nuk e shpërqendron.
• Rilexoni periodikisht shënimet dhe bëni vetë-analizë: çfarë vazhdon t'ju shqetësojë dhe pse, çfarë dëshironi të ndryshoni?
• Jini të sinqertë. Mos fshih asgjë nga vetja.
• Mos harroni se letra do të durojë gjithçka - shprehni plotësisht emocionet tuaja.