Stresi kronik! Përmirësimi i shëndetit tonë

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Nga pikëpamja e shkencës, stresi është një gjendje krejtësisht normale për trupin e njeriut. Trupi ynë është një sistem shumë inteligjent vetërregullues i aftë për të mbajtur një gjendje pak a shumë të qëndrueshme nën sulmin e stimujve të jashtëm. Këtë e vuri re fiziologu amerikan Walter Cannon në fillim të shekullit të 20-të. Ai prezantoi konceptin e "homeostazës" - aftësia e trupit për të ruajtur qëndrueshmërinë e mjedisit të brendshëm në një mjedis që ndryshon vazhdimisht.

Le të japim një shembull: temperatura e ajrit jashtë sot mund të jetë rreth 0 gradë, dhe nesër mund të bjerë në -20 Celsius. Ju keni vetëm një xhaketë dimërore, por pavarësisht nga një ftohje kaq e mprehtë, temperatura e trupit tuaj arrin të qëndrojë në 36.6 gradë (përveç nëse, sigurisht, e keni harruar kapelën në shtëpi dhe e keni ftohur). Aftësia e trupit për të ndezur mekanizmat vetërregullues për të ruajtur temperaturën e dëshiruar është një manifestim i homeostazës. Por çfarë lidhje ka stresi me të?

Çfarë është stresi "nga natyra"

Termi "stres" u përdor për herë të parë nga endokrinologu Hans Seli me origjinë hungareze-kanadeze, i cili studioi në punën e Walter Cannon. Ai propozoi që çdo shkelje e homeostazës të quhet stres, dhe faktori që shkakton këtë shkelje - një stresor.

Në shembullin e mësipërm, luhatjet në temperaturën e ajrit ishin faktorë stresues. Por kjo është vetëm një pikë në oqean - një person përballet çdo ditë me një masë stresuesish të tillë: në metro, viruset dhe bakteret përpiqen të hyjnë në trup, pas darkës, niveli i sheqerit në gjak kërcehet dhe në palestër, rrahjet e zemrës rriten sikur të jeni afër një ataku kardiak.

Rezulton se stresi është i pashmangshëm. Megjithatë, luhatje të tilla - nga homeostaza dhe anasjelltas - janë thjesht një rutinë për trupin. Ai aktivizon një përgjigje automatike ndaj stresit dhe i kthen sistemet e tij në normalitet: prodhon antitrupa, lëshon insulinë në qarkullimin e gjakut dhe rregullon frymëmarrjen. Dhe kjo nuk shkakton ndonjë dëm për një person të shëndetshëm.

Për më tepër, stresi i lehtë, siç është kardio në palestër, madje i sjell dobi trupit. Ai rrit aftësitë adaptive të trupit dhe aftësinë e tij për t'u kthyer në homeostazë pas stresit të shtuar në këtë rast forcon zemrën dhe enët e gjakut në mënyrë që ato të përballojnë më shumë stresin në jetën e përditshme. Shkencëtarët e quajnë këtë stres të dobishëm "eustress".

Por nëse stresi është kaq i natyrshëm për trupin, pse kemi frikë prej tij dhe e fajësojmë atë për të gjitha problemet?

Stresi kronik: kur jemi në buzë

Ne në fakt kemi frikë nga "shqetësimi" - një shkelje e tillë e homeostazës, të cilën trupi nuk është më në gjendje ta kompensojë. Shqetësimi mund të lindë, për shembull, për shkak të mbingarkesës së fortë dhe të rregullt nervore, një predispozicion gjenetik ndaj një reagimi të fortë ndaj stresit, ose për shkak të mungesës së disa elementëve gjurmë - në veçanti, litiumit, i cili vjen nga ushqimi me bollëk vetëm në rajonet me tokat vullkanike. Shqetësimi është ajo që ne zakonisht e quajmë stres kronik - një gjendje në të cilën, mjerisht, një pjesë e konsiderueshme e banorëve urbanë jetojnë.

Dhe këtu i kthehemi idesë së një reagimi ndaj stresit, si dhe reagimit të mirënjohur "lufto ose ik". Kjo është një nga përgjigjet ndaj stresit, e cila ka evoluar si një përgjigje ndaj një kërcënimi për jetën. Një burrë fisi ju ka goditur me shkopin? Goditi! A po ndjek ariu? Vraponi! Nga rruga, ekziston një reagim tjetër, më pak i njohur - "ngrirja", kur është më efektive të pretendosh të jesh i vdekur për të shpëtuar një jetë.

Dhe trupi ka zhvilluar një përgjigje automatike ndaj stresit për situata të tilla. Është e qartë se kur jeta është në rrezik, ju duhet të veproni pa vonesë - dhe burimet e trupit duhet të jenë gati. Kjo lehtësohet nga dy hormone - kortizoli dhe adrenalina.

Stresi aktivizon sistemin hipotalamus-hipofizë-adrenal (HPA): sistemi nervor simpatik sinjalizon gjëndrat mbiveshkore të prodhojnë adrenalinë dhe paralelisht hipotalamusi dhe gjëndrra e hipofizës transmetojnë në korteksin mbiveshkore detyrën e çlirimit të kortizolit. Këto dy hormone ndryshojnë rrjedhën e shumë proceseve në trup, gjë që është e dobishme në një afat të shkurtër (për mbijetesë), por në përputhje të dobët me jetën në afat të gjatë.

Në të njëjtën kohë, bllokimet tona të përditshme të trafikut, afatet, shefat e pakënaqur dhe postuesit e bezdisshëm - kjo është ajo që trupi mund të marrë për një kërcënim për jetën, që do të thotë - mbajeni HPA-në "të fryrë", duke dhënë vazhdimisht një përgjigje stresuese. Dhe kjo është ajo nga e cila kemi shumë frikë kur flasim për stresin kronik.

Si e dëmtojnë shëndetin kortizoli dhe adrenalina

Në momentin e rrezikut, kortizoli aktivizon glikolizën - çlirimin e glukozës nga rezervat e glikogjenit. Falë kësaj, trupi merr energji shtesë - mund ta shpenzoni për të "rrahur ose vrapuar". Gjithashtu, kortizoli shtyp sistemin imunitar: nuk ka kohë për të luftuar ftohjen kur jeta është në rrezik!

Adrenalina “ndiz” sistemin nervor. Si rezultat, rrahjet e zemrës rriten, presioni i gjakut rritet dhe gjaku nxiton në muskuj - për të, përsëri, në mënyrë efektive "të rrahë ose vrapojë". Por, çka nëse nivelet e adrenalinës dhe kortizolit në trup rriten vazhdimisht, dhe nuk ka njeri për të mposhtur dhe nuk ka nevojë të vraponi askund?

Luhatjet e presionit janë një rrugë e drejtpërdrejtë drejt hipertensionit. Rritja e vazhdueshme e rrahjeve të zemrës, në rastin më të mirë, do të provokojë sulme paniku, në rastin më të keq, do ta lodhë zemrën. Sulmet në zemër të 35-vjeçarëve të punësuar nuk duken më të habitshme, apo jo? Çrregullimet e lipolizës kërcënojnë obezitetin dhe diabetin mellitus, dhe shtypjen e imunitetit - alergjitë, artriti dhe sëmundje të tjera autoimune. Dhe hormonet e stresit ndikojnë gjithashtu në funksionimin e trurit, duke provokuar probleme me kujtesën dhe çrregullime të humorit - deri në depresion klinik.

Si ta shpëtoni veten nga ankthi?

Ne nuk do t'ju këshillojmë të zvogëloni sasinë e stresit në jetën tuaj - një rekomandim i tillë tingëllon si përshëndetje nga bota e ponive dhe njëbrirëshve. Ne do të shkojmë në anën tjetër: le të shohim se si mund të reduktoni lirimin e kortizolit dhe adrenalinës, si dhe të zvogëloni ndikimin e tyre negativ në trup.

Le të fillojmë me ushqimin. Ju, sigurisht, keni vënë re se nën stres ju tërheqin ëmbëlsirat? Dhe kjo është logjike - në fund të fundit, ëmbëlsirat zvogëlojnë shpejt përqendrimin e kortizolit në përgjigje të stresit. Por kjo funksionon vetëm "këtu dhe tani" - në terma afatgjatë, kortizoli do të rritet në mënyrë kronike në dhëmbët e ëmbël. Prandaj, është më mirë të kaloni te çokollata e zezë - ajo zbut reagimin e trupit ndaj stresit dhe zvogëlon lirimin e hormoneve të stresit.

Sigurisht, edhe sporti do të ndihmojë. Nëse vuani nga stresi kronik, bëni ushtrime me intensitet të moderuar. Kjo do të mbajë që nivelet e kortizolit të mos rriten pas stërvitjes dhe do të ulen deri në mbrëmje, gjë që do t'ju ndihmojë të flini më mirë. Provoni edhe jogën – ajo përballon mirë stresin kronik, si dhe depresionin dhe sëmundjet kardiovaskulare që shkakton.

Në këtë luftë të pabarabartë mund të jenë të dobishme edhe vitamina të ndryshme dhe suplemente dietike. Vaji i peshkut (acidet yndyrore të pangopura omega-3) zvogëlon përqendrimin e kortizolit në trup pas gjashtë javësh të marrjes. Suplementet e litiumit ndihmojnë në rritjen e çlirimit të serotoninës gjatë stresit, gjë që parandalon në mënyrë efektive depresionin. Litiumi gjithashtu redukton lirimin e adrenalinës dhe prodhimin e kortizolit, i cili zbut përgjigjen ndaj stresit të trupit dhe parandalon kalimin e stresit akut në shqetësim. Dhe për të reduktuar efektet negative të kortizolit, mjekët këshillojnë marrjen e vitaminave C dhe B5.

Dhe pini mjaftueshëm ujë - dehidrimi shkakton një përgjigje më të fortë ndaj stresit!

Duke përmbledhur

Stresi është reagimi normal adaptiv i trupit ndaj ndryshimeve mjedisore. Bëhet anormale kur trupi juaj vazhdimisht ndihet i kërcënuar - kështu lind stresi ose shqetësimi kronik. Ai mbi-aktivizon sistemin hipotalamo-hipofizë-veshkore, i cili rrit nivelet e hormoneve kortizol dhe adrenalinë – dhe kjo ndikon negativisht në shëndetin.

Nëse nuk mund ta kontrolloni sasinë e stresit "të keq" në jetën tuaj, ndryshoni stilin e jetës tuaj në mënyrë që të mos ketë një efekt kaq shkatërrues në trup. Por nëse ushqimi, stërvitja dhe vitaminat nuk ju ndihmojnë, provoni terapinë konjitive të sjelljes (CBT), e vetmja terapi që është treguar se redukton jo vetëm perceptimin e një personi për stresin, por edhe nivelin e kortizolit në trup.