Si ta kontrolloni trupin tuaj me frymëmarrjen e duhur?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Frymëmarrja lidhet drejtpërdrejt me punën dhe gjendjen e sistemit nervor. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e frymëmarrjes për të qetësuar nervat janë kaq të zakonshme dhe efektive. Shumë prej tyre përbëjnë bazën e praktikave të frymëmarrjes së jogës. Por nuk keni nevojë të keni njohuri të veçanta për të mësuar se si të merrni frymë siç duhet, duke hequr qafe stresin, pagjumësinë dhe mbisforcimin.

Çfarë është frymëmarrja për relaksim?

Baza e çdo ushtrimi të frymëmarrjes do të jetë një ritëm i përcaktuar rreptësisht. Duhet të dini se efekti i ushtrimeve në trup ndryshon edhe nga frekuenca dhe shpejtësia, thellësia e frymëmarrjes dhe kohëzgjatja e periudhave të mbajtjes së frymëmarrjes. Duke filluar të merrni frymë shpejt, cekët, duke thithur doza të vogla oksigjeni, nuk do të arrini qetësinë. Përkundrazi, sistemi nervor do të marrë një nxitje për të punuar më shumë.

Frymëmarrje për relaksim

Çdo metodë e frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të qetësoheni, mbështetet në frymëmarrje të thellë dhe të matur. Me ndihmën e tij ndodh jo vetëm mbushja absolute e mushkërive me ajër, por edhe pasurimi me oksigjen i të gjitha indeve dhe qelizave të trupit. Ndihmon në normalizimin e presionit të gjakut, lehtëson tensionin e muskujve, stimulon funksionimin e duhur të trurit dhe ndihmon sistemin nervor të relaksohet.

Ritmi i saktë gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes për qetësim arrihet me intervale të caktuara të mbajtjes së frymëmarrjes, si para dhe pas nxjerrjes. Është e rëndësishme t'i jepet trupit mundësinë për t'u përshtatur midis ushtrimeve të kryera, të cilat janë të ndryshme në teknikat e tyre dhe kërkojnë një aftësi të caktuar.

Gjimnastika e frymëmarrjes ndahet në katër opsione:

- mbushja e pjesës së sipërme të mushkërive me oksigjen, frymëmarrjet kryhen për shkak të lëvizjes së kollareve;

- frymëmarrje me gjoks, kur ka një "hapje" dhe "ngjeshje" të brinjëve;

- thith me ndihmën e barkut - "frymëmarrje abdominale"; falë mbytjes dhe nxjerrjes së tillë, diafragma lëviz, organet e brendshme masazhohen dhe ngopja e gjakut me oksigjen rritet;

- Frymëmarrje e valëzuar, kur përfshihen të tre zonat e treguara.

Bazuar në këto opsione për thithjen dhe nxjerrjen, ndërtohen teknika shtesë të frymëmarrjes për të qetësuar nervat dhe për të forcuar sistemin nervor.

Ushtroni rregullat për të qetësuar nervat

Zgjedhja e ushtrimeve të thjeshta të frymëmarrjes për t'u qetësuar, ia vlen të mbani mend rregullat themelore që përfshihen në çdo teknikë. Mosrespektimi i rregullave të tilla do të çojë në mungesën e rezultatit të dëshiruar.

Çdo ushtrim i frymëmarrjes duhet të kryhet ose në këmbë ose shtrirë, në mënyrë që shpina të jetë absolutisht e drejtë.

Është më mirë të marrësh frymë me sy të mbyllur, duke iu drejtuar teknikës së meditimit, duke paraqitur imazhe dhe peizazhe të këndshme.

Është e rëndësishme të përqendroheni plotësisht në procesin e thithjes dhe nxjerrjes, i cili në fillim do të duhet të kontrollohet me vetëdije. Gradualisht, kontrolli i ndërgjegjshëm nuk do të jetë më i nevojshëm, megjithatë, përqendrimi duhet të jetë ende në procesin e frymëmarrjes.

Është e nevojshme jo vetëm për të pastruar mendjen nga mendimet negative, por edhe për të relaksuar plotësisht të gjithë muskujt. Relaksimi duhet të rrjedhë pa probleme nga majat e gishtërinjve lart. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet shpatullave, qafës dhe fytyrës. Në këto vende, muskujt përjetojnë tension të konsiderueshëm.

Ju duhet të bëni ushtrime për të qetësuar nervat 5-10 herë. Mos e teproni me veten. Para se të kaloni në teknikën tjetër, ia vlen të prisni pak për të lejuar që trupi të përshtatet.

Në procesin e thithjes, duhet të imagjinoni se si i gjithë trupi, së bashku me oksigjenin, është i mbushur me energji të re të pastër dhe qetësi. Gjatë nxjerrjes, është e nevojshme të "shtyni" tensionin e akumuluar brenda vetes.

Në disa raste, do të jetë e dobishme t'i përsërisni vetes në procesin e ushtrimeve të frymëmarrjes cilësimet e mëposhtme: "Jam i qetë", "Po qetësohem", "Po pushoj", "Jam i qetë" etj. Ju duhet të shmangni grimcën "jo" në formulime dhe, në përgjithësi, një kontekst negativ, si dhe kohën e ardhshme, për shembull, "Unë nuk jam i shqetësuar", "Së shpejti do të qetësohem".

Ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes

Grupi i parë i teknikave bazohet në frymëmarrjen përmes hundës. Ushtrimi duhet të fillojë me një nxjerrje të plotë.

Frymëmarrje komplekse

Frymëmarrja në stomak. Me një frymëmarrje të thellë, barku "fryhet", me një nxjerrje të qetë, ai bie. Thithja kryhet për 3-4 sekonda, atëherë duhet të mbani frymën tuaj për 2 sekonda, të nxirrni për 4-5 sekonda. Intervali midis frymëmarrjeve është 2-3 sekonda.

Frymëmarrja në gjoks. Gjatë thithjes, brinjët "hapen", gjatë nxjerrjes "tkurren". Kohëzgjatja është e njëjtë si në fazën e parë.

Frymëmarrja me klavikul. Gjatë thithjes, kockat e klavikulës ngrihen, gjatë nxjerrjes ato bien. Intervalet dhe koha e ekzekutimit janë të njëjta.

Frymëmarrje në formë vale. Thithja shkon nga poshtë lart: barku, gjoksi, klavikulat. Nxjerrja - nga lart poshtë: klavikulat, gjoksi, barku. Faza përfundimtare duhet të kryhet veçanërisht në mënyrë të matur.

Frymëmarrja për të aktivizuar hemisferat cerebrale

Teknika kryhet duke përdorur shtrëngimin alternativ të vrimave të hundës. Vetëm dora e djathtë është e përfshirë. Gishti i madh aplikohet në vrimën e djathtë të hundës, gishti i vogël në të majtë. Thithja e qetë dhe nxjerrja e plotë kryhen në mënyrë alternative në njërën anë të hundës. Me një vrimë të djathtë të hundës të shtrënguar, hemisfera e majtë stimulohet, me një të majtë të shtrënguar, e djathta.

Frymëmarrje "e përgjumur"

Kjo ju lejon jo vetëm të relaksoheni, por edhe të kapërceni pagjumësinë.

Teknika e kryerjes së ushtrimit për qetësimin e nervave është shumë e thjeshtë: frymëmarrja e lehtë brenda dhe jashtë kryhet për 5 minuta, me përqendrim në procesin e frymëmarrjes, duke dëgjuar ndjesitë e brendshme. Që ky ushtrim të jetë më efektiv, vendosni pëllëmbët në zonën e plexusit diellor. Frymëmarrja kërkohet si në stomak ashtu edhe në gjoks.

Për të lehtësuar stresin

Është e nevojshme të merrni një frymë të shkurtër, relativisht të thellë. Më pas mbajeni frymën për 4 sekonda dhe nxirreni plotësisht, thellë dhe për një kohë të gjatë. Kjo pasohet nga një pushim prej 5 sekondash para mbushjes së ardhshme të mushkërive me oksigjen.

Frymë relaksuese dhe pastruese e mendjes

Në këtë teknikë të frymëmarrjes përsëri përfshihen krahët. Është e nevojshme të vendosni një pëllëmbë në ballë dhe tjetrën në pjesën e pasme të kokës. Ky pozicion do të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut në këto lobe të kokës, duke ndihmuar në pastrimin e mendjes dhe mendjes nga ankthi, tensioni, duke hapur mënyra të reja për të përballuar stresin. Pa hequr pëllëmbët, inhalimi dhe nxjerrja e matur bëhen duke mbajtur një frymëmarrje të shkurtër ndërmjet tyre.

Frymëmarrje relaksuese e mendjes

Kompleksi i dytë bazohet në thithjen përmes hundës dhe nxjerrjen përmes gojës. Është gjithashtu e nevojshme ta filloni atë me një nxjerrje të plotë.

Ushtrimi i parë

Pasi të keni marrë frymë të plotë, duhet të bëni një nxjerrje të thellë dhe të thellë përmes buzëve të ngjeshura fort. Në këtë rast, nxjerrja bëhet në pjesë, ajri "shtyhet" nga brenda.

Ushtrimi dy

Këtu ju duhet të nxisni një gogëllim "artificial".

Duke hapur gojën sa më gjerë që të jetë e mundur në mënyrë që të ndjeni tensionin në nofullën e poshtme, duhet të merrni një frymë të qetë, duke ndjerë që mushkëritë të mbushen me ajër. Mbajeni frymën tuaj për 2 sekonda, dhe më pas nxirreni ngadalë dhe ngadalë.

Ushtrimi i tretë

Duke marrë frymë të plotë pa e mbajtur frymën, ajri lëshohet përmes gojës së hapur. Në këtë rast, buzët janë palosur në një rreth. Nxjerrja bëhet me porcione, me kërcitje. Faza fillestare e nxjerrjes është më e gjata, dhe ajri që largohet gradualisht nga mushkëritë duhet të bëhet gjithnjë e më pak. Pas përfundimit, duhet të prisni 5-10 sekonda dhe të përsërisni përsëri ushtrimin e frymëmarrjes.

Duke i kushtuar 5-10 minuta në ditë ushtrimeve të frymëmarrjes për t'u qetësuar, mund të normalizoni funksionimin e sistemit nervor, duke ngopur trurin dhe të gjithë trupin me oksigjen. Kjo do të ndihmojë jo vetëm për të luftuar "nervat" dhe stresin, por gjithashtu do të kontribuojë në normalizimin e humorit, qartësinë e vetëdijes dhe lehtësimin e shumë problemeve shëndetësore.