TOP 13 zakonet për të gjithë që shkenca i lidh me jetëgjatësinë

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Shumë njerëz mendojnë se jetëgjatësia përcaktohet nga gjenetika. Megjithatë, gjenet luajnë një rol shumë më të vogël nga sa mendohej fillimisht. Faktorët mjedisorë, si dhe dieta dhe mënyra e jetesës janë thelbësore. Këtu janë trembëdhjetë zakone të mira që shumë studime kanë gjetur se rrisin gjasat për një jetë të gjatë.

Shmangni ngrënien e tepërt

Marrëdhënia midis numrit të kalorive të konsumuara dhe jetëgjatësisë është aktualisht me interes të madh për shkencëtarët. Studimet e kafshëve tregojnë se reduktimi i marrjes ditore të kalorive me 10-15 përqind mund të ndihmojë në maksimizimin e jetëgjatësisë. Studimet e stilit të jetesës të njëqindvjeçarëve të njohur kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis marrjes më të ulët të kalorive, jetëgjatësisë më të gjatë dhe një probabiliteti relativisht të ulët të sëmundjes.

Për më tepër, kufizimi i marrjes së kalorive mund t'ju ndihmojë të reduktoni peshën e tepërt trupore dhe yndyrën e barkut, faktorë që lidhen me shkurtimin e jetëgjatësisë. Megjithatë, duhet të kihet parasysh se kufizimi i tepërt i marrjes së kalorive për një periudhë të gjatë është shpesh i paqëndrueshëm dhe mund të shkaktojë efekte anësore negative si rritja e urisë, temperatura e ulët e trupit dhe ulja e libidos.

Megjithatë, nëse kufizimi i marrjes së kalorive është një rrugë e drejtpërdrejtë për ngadalësimin e plakjes dhe zgjatjen e jetës nuk është kuptuar ende plotësisht.

Hani më shumë arra

Arrat janë një burim ideal energjie. Ato janë të pasura me proteina, fibra, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore. Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyer i disa vitaminave dhe mineraleve kryesore si bakri, magnezi, kaliumi, folati dhe niacina, si dhe vitaminat B6 dhe E.

Disa studime tregojnë se arrat kanë një efekt të dobishëm në trup duke parandaluar sëmundjet kardiovaskulare, presionin e lartë të gjakut, inflamacionin, diabetin, sindromën metabolike, yndyrën e tepërt në bark, madje edhe disa forma të kancerit. Një nga këto studime zbuloi se njerëzit që hanë arra të paktën tre herë në javë kishin një rrezik 39 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme në krahasim me kontrollin.

Po kështu, dy studime të fundit që përfshinin më shumë se 350,000 njerëz zbuluan se ata që hanë arra kishin një rrezik 27 për qind më të ulët për të vdekur gjatë periudhës së studimit. Megjithatë, reduktimi më i madh i rrezikut u vu re tek ata që hanin arra në baza ditore.

Përfshini shafranin e Indisë në dietën tuaj

Kur bëhet fjalë për të ashtuquajturat strategji kundër plakjes, shafrani i Indisë është një opsion i shkëlqyeshëm. Fakti është se kjo erëz përmban një përbërës të fuqishëm biologjikisht aktiv të quajtur kurkumin. Falë vetive të saj antioksidante dhe anti-inflamatore, kurkumina besohet se ndihmon në ruajtjen e funksionit normal të trurit, zemrës dhe mushkërive dhe mbron trupin nga kanceri dhe disa sëmundje të lidhura me moshën.

U zbulua se përdorimi i kurkuminit shoqërohet me një rritje të jetëgjatësisë si tek insektet ashtu edhe tek minjtë. Megjithatë, këto rezultate nuk kanë qenë gjithmonë të riprodhueshme dhe aktualisht nuk ka studime njerëzore. Megjithatë, shafrani i Indisë është çmuar shumë dhe është ngrënë gjerësisht në Indi për mijëra vjet dhe konsiderohet i sigurt.

Hani më shumë ushqime me bazë bimore

Ngrënia e një shumëllojshmërie të ushqimeve bimore si frutat dhe perimet, arrat dhe farat, drithërat dhe fasulet mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve dhe të zgjasë jetën.

Për shembull, shumë studime kanë lidhur një dietë të pasur me bimë me një rrezik të reduktuar të vdekjes së parakohshme, si dhe kancerin, sindromën metabolike, depresionin dhe përkeqësimin e trurit. Këto efekte i atribuohen lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve që gjenden në ushqimet bimore, duke përfshirë polifenolet, karotenoidet, acidin folik dhe vitaminën C.

Disa studime kanë lidhur dietat vegjetariane dhe vegane, të cilat natyrisht përfshijnë sasi të shtuara të ushqimeve me bazë bimore, me një reduktim 12-15 për qind në rrezikun e vdekjes së parakohshme. Të njëjtat studime raportuan një ulje prej 29-52 për qind të rrezikut të vdekjes nga kanceri, sëmundjet kardiovaskulare, veshkat dhe hormonale.

Në të njëjtën kohë, disa studime kanë zbuluar se rritja e rrezikut të vdekjes së parakohshme dhe shfaqjes së disa sëmundjeve lidhet me konsumimin e tepërt të mishit. Megjithatë, studime të tjera raportojnë mungesën ose shkallën e parëndësishme të një lidhjeje të tillë, dhe pasojat negative, me sa duket, lidhen me përdorimin e produkteve gjysëm të gatshme kryesisht të mishit.

Vegjetarianët dhe veganët priren të jenë më të vetëdijshëm për shëndetin sesa ata që hanë mish, dhe kjo mund të jetë pjesë e shpjegimit për gjetjet e shkencëtarëve. Megjithatë, ngrënia e ushqimeve me bazë bimore ka shumë të ngjarë të ketë një efekt të dobishëm në shëndet dhe jetëgjatësi.

Qëndroni fizikisht aktiv

Nuk është për t'u habitur që aktiviteti fizik mund t'ju mbajë të shëndetshëm dhe t'ju zgjasë jetën. Vetëm 15 minuta ushtrime në ditë mund t'ju ndihmojnë të arrini rezultate pozitive që do t'ju sigurojnë tre vite të tjera jetë. Përveç kësaj, rreziku i vdekjes së parakohshme mund të reduktohet me 4 për qind me çdo 15 minuta shtesë të aktivitetit fizik ditor.

Kohët e fundit u publikua një studim që tregon se rreziku i vdekjes së hershme u reduktua me 22 për qind te njerëzit që ushtroheshin, edhe nëse ushtroheshin më pak se 150 minutat e rekomanduara në javë. Ata që ndoqën këtë rekomandim kishin 28 për qind më pak "gjasa" për të vdekur herët. Dhe për entuziastët më të përkushtuar të fitnesit, të cilët i kushtonin më shumë se 150 minuta në javë ushtrimeve, shifra ishte 35 për qind.

Së fundi, ka disa studime që lidhin aktivitetin e lartë fizik me një ulje prej pesë për qind të rrezikut të vdekjes së parakohshme në krahasim me aktivitetin e ulët deri në mesatar.

Mos pini duhan

Pirja e duhanit është e lidhur ngushtë me shumë sëmundje dhe vdekje të hershme. Të gjitha gjërat e tjera janë të barabarta, njerëzit që pinë duhan mund të humbasin deri në 10 vjet jetë dhe kanë tre herë më shumë gjasa të vdesin para kohe sesa ata që nuk kanë pirë kurrë një cigare. Mbani në mend se nuk është kurrë vonë për të lënë duhanin.

Një studim zbuloi se njerëzit që e lënë duhanin para moshës 35 vjeç mund të zgjasin jetën e tyre me më shumë se 8 vjet. Lënia e duhanit në moshën gjashtëdhjetë vjeç mund të zgjasë jetën deri në 4 vjet. Sidoqoftë, në fakt, edhe në moshën tetëdhjetë vjeç nuk është vonë për ta bërë këtë.

Kufizoni marrjen e alkoolit

Pirja e sasive të mëdha të alkoolit shoqërohet me sëmundje të mëlçisë, zemrës dhe pankreasit dhe një rrezik të përgjithshëm të rritjes së vdekjes së parakohshme. Në të njëjtën kohë, konsumi i moderuar shoqërohet me një ulje të gjasave për sëmundje të shumta, si dhe një ulje prej 18 për qind të rrezikut të vdekjes së hershme.

Vera konsiderohet veçanërisht e shëndetshme për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve polifenolikë. Rezultatet e një studimi 29-vjeçar tregojnë se meshkujt që preferojnë verën kanë 34 për qind më pak gjasa të vdesin para kohe sesa ata që preferojnë birrën ose pijet alkoolike. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë zbuluar se vera është veçanërisht efektive në mbrojtjen e trupit kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit, çrregullimeve neurologjike dhe sindromës metabolike.

Për të ruajtur konsumin e moderuar të alkoolit, rekomandohet që gruaja të kufizojë veten në një ose dy racione në ditë (ekuivalente me 25-50 ml pije alkoolike) dhe maksimumi në shtatë racione në javë. Burrat duhet t'i përmbahen maksimumit ditor prej tre porcionesh (75 ml pije të forta) ose 14 racione në javë.

Është e rëndësishme të theksohet se aktualisht nuk ka asnjë hulumtim të besueshëm që tregon se përfitimet e konsumit të moderuar të alkoolit janë më të mëdha se abstinenca. Me fjalë të tjera, nuk ka asnjë arsye për të filluar të pini nëse nuk keni përdorur alkool normalisht deri më tani.

Jepini përparësi kënaqësisë tuaj nga jeta

Të ndihesh i lumtur mund të rrisë në mënyrë dramatike jetëgjatësinë. Një studim mbi këtë temë zbuloi se njerëzit që ishin të kënaqur me jetën e tyre treguan vazhdimisht një rrezik 3.7 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme gjatë pesë viteve të eksperimentit.

Studimi, që përfshin 180 murgesha katolike, përfshiu një analizë të vlerësimeve të tyre për kënaqësinë dhe lumturinë e jetës kur ata hynë për herë të parë në manastir, dhe më vonë - duke identifikuar marrëdhënien midis këtyre treguesve dhe jetëgjatësisë. Ata që ndiheshin më të lumtur në moshën 22-vjeçare kishin 2.5 herë më shumë gjasa të qëndronin gjallë 60 vjet më vonë.

Më në fund, një rishikim i 35 studimeve të ndryshme zbuloi se njerëzit e lumtur jetojnë mesatarisht 18 për qind më gjatë se bashkëkohësit e tyre më pak të lumtur.

Shmangni stresin dhe ankthin kronik

Ankthi dhe stresi mund të shkurtojnë ndjeshëm jetën tuaj. Për shembull, gratë që vuajnë nga stresi ose ankthi raportohet se kanë dy herë më shumë gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës, goditjet në tru ose kanceri i mushkërive. Po kështu, meshkujt që janë vazhdimisht nën stres kanë një rrezik tre herë më të lartë të vdekjes së parakohshme sesa ata që mund të pushojnë.

Nëse jeni duke përjetuar stres, e qeshura dhe optimizmi mund të jenë dy përbërës kryesorë në trajtimin e stresit. Hulumtimet tregojnë se njerëzit pesimistë kanë një rrezik 42 për qind më të lartë për vdekje të hershme sesa optimistët. Thënë kjo, si e qeshura ashtu edhe një pikëpamje pozitive për jetën mund të zvogëlojnë stresin, duke rritur kështu mundësinë e jetëgjatësisë.

Zgjeroni dhe mbështesni rrethin tuaj shoqëror

Shkencëtarët besojnë se të kesh lidhje të shëndetshme sociale mund ta ndihmojë një person të jetojë 50 për qind më gjatë. Në të vërtetë, prania e vetëm tre lidhjeve sociale, siç tregohet nga analiza e të dhënave statistikore, mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së hershme me më shumë se tre herë në krahasim me vetminë e plotë.

Hulumtimet kanë lidhur gjithashtu praninë e mediave sociale të shëndetshme me ndryshime pozitive në zemër, tru, hormone dhe sisteme imunitare që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike. Një rreth i fortë shoqëror mund t'ju ndihmojë të përballoni më lehtë stresin, gjë që mund të shpjegojë pjesërisht ndikimin pozitiv të këtij faktori në jetëgjatësinë.

Së fundi, një studim i çoi shkencëtarët në përfundimin se dhënia e mbështetjes për të tjerët mund të jetë edhe më e dobishme sesa marrja e saj. Me fjalë të tjera, kur pranoni ndihmë dhe kujdes nga miqtë dhe familja, duhet të mbani mend t'i paguani ato në natyrë.

Mundohuni të jeni më të ndërgjegjshëm

Ndërgjegjja nënkupton aftësinë e një personi për të qenë përgjegjës, i mbledhur, i organizuar, efikas dhe i qëllimshëm. Bazuar në të dhënat nga një studim shumëvjeçar i 1500 djemve dhe vajzave, ata që perceptoheshin si këmbëngulës, të organizuar dhe të disiplinuar, jetonin mesatarisht 11 për qind më shumë se bashkëmoshatarët e tyre më pak të ndërgjegjshëm.

Njerëzit e ndërgjegjshëm priren të kenë më pak presion të lartë të gjakut dhe çrregullime psikiatrike dhe kanë një rrezik më të ulët të diabetit dhe problemeve të zemrës dhe kyçeve. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të faktit se njerëzit e ndërgjegjshëm kanë më pak gjasa të rrezikojnë jetën e tyre dhe të përgjigjen më pak negativisht ndaj stresorëve, dhe kanë më shumë gjasa të bëjnë jetë të suksesshme profesionale dhe të marrin përgjegjësi për shëndetin e tyre.

Ndërgjegjshmëria mund të zhvillohet në çdo fazë të jetës përmes hapave të vegjël si pastrimi i rregullt i tavolinës suaj, respektimi i një plani të planifikuar pune dhe të qenit i përpiktë në marrëdhëniet me njerëzit.

Pini kafe ose çaj

Pirja e kafesë dhe çajit është lidhur me një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve kronike. Për shembull, polifenolet dhe katekinat në çajin jeshil mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Po kështu, pirja e kafesë është lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve dhe sëmundjeve të trurit si Alzheimer dhe Parkinson.

Përveç kësaj, njerëzit që pinë rregullisht kafe ose çaj kanë avantazhin e një rreziku më të ulët të vdekjes së parakohshme 20-30 për qind në krahasim me ata që nuk pinë.

Sigurisht, duhet pasur parasysh se çdo përfitim shëndetësor mund të “kompensohet” lehtësisht nga shumë ëmbëlsues apo shije artificiale. Mos harroni gjithashtu se pirja e tepërt e kafeinës mund të çojë në pagjumësi, kështu që duhet të kufizoni marrjen e kafesë në 400 miligramë, ose rreth katër filxhanë në ditë.

Vlen gjithashtu të theksohet se kafeina zakonisht ndalon së vepruari plotësisht brenda 6 orëve pas gëlltitjes. Prandaj, për ata që kanë probleme për të fjetur mjaftueshëm të shëndetshëm, është më mirë ta shtyjnë konsumimin e pijeve stimuluese për një datë më të hershme.

Bëni gjumë të shëndetshëm

Gjumi është kritik në rregullimin e funksionit të qelizave dhe ndihmon trupin të rikuperohet. Hulumtimet e fundit kanë treguar se jetëgjatësia ka shumë të ngjarë të lidhet me modelet e rregullta të gjumit. Në veçanti, bëhet fjalë për të shkuar në shtrat dhe për t'u ngritur afërsisht në të njëjtën kohë.

Kohëzgjatja e gjumit gjithashtu duket se luan një rol të rëndësishëm. Gjumi shumë i shkurtër ose shumë i gjatë ka një ndikim negativ. Për shembull, gjumi më pak se 7 orë në natë lidhet me 12 për qind rritje të rrezikut të vdekjes së parakohshme, ndërsa gjumi më shumë se 8 orë në natë mund të zvogëlojë jetëgjatësinë me 38 për qind.

Mungesa e gjumit mund të kontribuojë në zhvillimin e inflamacionit, të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe obezitetit. E gjithë kjo lidhet drejtpërdrejt me uljen e jetëgjatësisë. Nga ana tjetër, gjumi i tepërt mund të lidhet me depresionin, pasivitetin fizik dhe gjendjet mjekësore të paidentifikuara që gjithashtu ndikojnë negativisht në jetëgjatësinë.

Jetëgjatësia mund të duket për shumë njerëz se është përtej kontrollit tonë, por shumë zakone të mira mund ta ndihmojnë një person të qëndrojë i shëndetshëm dhe të jetojë më gjatë. Këto përfshijnë ushtrime, ushqim të mirë dhe gjumë të mjaftueshëm.