Pafuqia e mësuar - Metodat e Kundërveprimit

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Pesëdhjetë vjet më parë, psikologu amerikan Martin Seligman i ktheu me kokë poshtë të gjitha idetë për vullnetin tonë të lirë. Seligman kreu një eksperiment mbi qentë sipas skemës së refleksit të kushtëzuar Pavlov. Qëllimi është të formohet një refleks frike ndaj tingullit të sinjalit. Nëse kafshët merrnin mish nga një shkencëtar rus, atëherë një koleg amerikan mori një goditje elektrike. Për të mos lejuar që qentë të iknin para kohe, ata u fiksuan në një parzmore të veçantë.

Seligman ishte i bindur se kur kafshët të transferoheshin në mbyllje me një ndarje të ulët, ato do të iknin sapo të dëgjonin sinjalin. Në fund të fundit, një krijesë e gjallë do të bëjë gjithçka për të shmangur dhimbjen, apo jo? Por në kafazin e ri, qentë u ulën në dysheme dhe rënkuan. Asnjë qen i vetëm nuk kërceu pengesën më të lehtë - as nuk u përpoq. Kur një qen që nuk mori pjesë në eksperiment u vendos në të njëjtat kushte, ai shpëtoi lehtësisht.

Seligman arriti në përfundimin se kur është e pamundur të kontrollosh ose të ndikosh në ngjarje të pakëndshme, zhvillohet një ndjenjë e fortë pafuqie. Në vitin 1976, shkencëtari mori Çmimin e Shoqatës Psikologjike Amerikane për zbulimin e pafuqisë së mësuar.

Po njerëzit?

Teoria e Seligman është testuar shumë herë nga shkencëtarë nga vende të ndryshme. Është vërtetuar se nëse një person në mënyrë sistematike:

- mposhtet me gjithë përpjekjet;

- po kalon situata të vështira në të cilat veprimet e tij nuk ndikojnë asgjë;

- e gjen veten në mes të kaosit, ku rregullat ndryshojnë vazhdimisht dhe çdo lëvizje mund të çojë në ndëshkim - vullneti dhe dëshira e tij për të bërë diçka në përgjithësi atrofizohen. Vjen apatia, e ndjekur nga depresioni. Burri heq dorë. Pafuqia e mësuar tingëllon si Marya Artizana nga një film i vjetër: "Sido që të jetë, çfarëdo qoftë, është njësoj."

Teoria e pafuqisë së mësuar është konfirmuar nga jeta. Nuk keni pse të uleni në zinxhir dhe të goditeni nga rryma. Gjithçka mund të jetë më prozaike. Ndërsa shkruajta këtë artikull, u kërkova miqve të mi në Facebook të ndajnë përvojat e tyre të pafuqisë së mësuar. Më thanë:

- në lidhje me përpjekjet e pasuksesshme për të gjetur një punë: refuzim pas refuzimi pa shpjegim, - për një bashkëshort që mund të takohej në mbrëmje me dhurata të shtrenjta, ose me agresion pa ndonjë arsye të dukshme, sipas disponimit të tij. (Aty pranë - pothuajse e njëjta histori për gruan e tij), - për shefin tiran që shpërndante gjoba çdo muaj sipas disa kritereve të reja dhe të palogjikshme.

Nga jashtë duket se ka një rrugëdalje. Rishkruani CV-në tuaj! Dorëzoni për divorc! Ankohu te shefi! Bëj këtë dhe atë! Por, si qeni i Seligman-it, një person i cili është futur në pafuqi nuk mund të kërcejë as mbi një gardh të ulët. Ai nuk beson të dalë jashtë. Ai shtrihet në dysheme dhe ankohet.

Ndonjëherë nuk keni nevojë as për një partner abuziv apo një shef tiran. Gelya Demina, një studente praktike në Kore, tregon se si në një orë mësimi një profesor i dha klasës një detyrë. Nga shkronjat në copa letre, duhet të shtoni emrat e vendeve. Kur koha mbaron, profesori u kërkon atyre që janë të sigurt në përgjigjen e tyre të ngrenë duart lart. Dhe kështu pa pushim. Në detyrën e fundit, gjysma e studentëve u thartë.

"Pasi i zgjidhëm të gjitha pikat, filluam të kontrollonim përgjigjet," thotë Gelya. “Pala e djathtë kishte pothuajse gjithçka në rregull. Dhe djemtë në të majtë nuk kishin fare përgjigjet e duhura. Detyrën e fundit (D E W E N S - Suedi) e zgjidhën vetëm dy nga dhjetë persona në anën e majtë. Dhe pastaj profesori thotë: "Ja konfirmimi i hipotezës". Ekrani tregon dy versione të testit që kishim. Ndërsa grupi i dorës së djathtë mori një test krejtësisht normal, grupi i dorës së majtë kishte një shkronjë të përzier në të gjitha detyrat. Ishte e pamundur për të marrë përgjigjen e saktë në rastin e tyre. E gjithë kripa ishte në pyetjen e fundit, për Suedinë. Është e njëjta gjë për dy skuadrat. Të gjithë patën mundësinë të merrnin përgjigjen e duhur. Por gjatë pesë pyetjeve të fundit, djemtë e bindën plotësisht veten se nuk mund ta zgjidhnin problemin. Në kohën kur erdhi radha e përgjigjes së duhur, ata thjesht hoqën dorë."

Si t'i rezistoni kaosit? Po sikur pafuqia e mësuar tashmë po pushton territorin e brendshëm? A është e mundur të mos dorëzoheni dhe të mos dorëzoheni në apati?

Mund. Dhe këtu shkencëtarët janë përsëri në të njëjtën kohë me jetën.

Ilaçi 1: Bëni diçka

Seriozisht: çfarëdo. Psikologu Bruno Bettelheim i mbijetoi një kampi përqendrimi me një politikë kaosi të vazhdueshëm. Udhëheqja e kampit, tha ai, vendosi ndalime të reja, shpesh të pakuptimta dhe kundërshtuese me njëra-tjetrën. Gardianët i vendosën të burgosurit në një situatë ku çdo veprim mund të çonte në dënim të rëndë. Në këtë mënyrë, njerëzit humbën shpejt vullnetin e tyre dhe u prishën. Bettelheim propozoi një kundërhelm: bëni atë që nuk është e ndaluar. A mund të shkoni në shtrat në vend që të flisni për thashethemet e kampit? Shtrihem. Mund të lani dhëmbët? I pastër. Jo sepse doni të flini ose kujdeseni për higjienën. Por sepse në këtë mënyrë njeriu e kthen kontrollin subjektiv në duart e veta. Së pari, ai ka një zgjedhje: të bëjë këtë apo atë. Së dyti, në një situatë zgjedhjeje, ai mund të marrë një vendim dhe ta ekzekutojë menjëherë.

Ajo që është e rëndësishme është vendimi juaj personal, i marrë vetë. Edhe një veprim i vogël bëhet një vaksinë kundër shndërrimit në perime

Efektiviteti i kësaj metode në vitet '70 u konfirmua nga kolegët amerikanë të Bettelheim. Ellen Langer dhe Judith Roden kryen një eksperiment në vendet ku një person është më i kufizuar në liri: një burg, një shtëpi pleqsh dhe një strehë për të pastrehët. Çfarë treguan rezultatet? Të burgosurit, të cilëve u lejohej të rregullonin mobiljet e qelisë dhe të zgjidhnin programet televizive në mënyrën e tyre, u bënë më pak të ndjeshëm ndaj problemeve shëndetësore dhe shpërthimeve të agresionit. Të moshuarit, të cilët mund të mobilonin një dhomë sipas dëshirës së tyre, nisin një fabrikë dhe zgjidhnin një film për shikim në mbrëmje, rritën vitalitetin dhe ngadalësuan procesin e humbjes së kujtesës. Dhe njerëzit e pastrehë që mund të zgjidhnin një shtrat në një bujtinë dhe një menu për drekë më shpesh filluan të kërkonin punë - dhe e gjetën atë.

Mënyra për të përballuar: bëni diçka sepse mundeni. Zgjidhni çfarë të bëni me orën tuaj të lirë para gjumit, çfarë të gatuani për darkë dhe si ta kaloni fundjavën. Riorganizoni mobiljet në dhomë në një mënyrë që ju përshtatet më së miri. Gjeni sa më shumë pika kontrolli ku mund të merrni vendimin tuaj dhe ta ekzekutoni atë.

Çfarë mund të japë kjo? I mbani mend qentë e Seligman? Problemi nuk është se ata nuk mund të hidheshin mbi pengesën. Kështu është me njerëzit: ndonjëherë problemi nuk është situata, por humbja e vullnetit dhe besimit në rëndësinë e veprimeve të tyre. Qasja "bëj sepse zgjodha të bëj" ruan ose rifiton një sens subjektiv kontrolli. Kjo do të thotë që vullneti nuk largohet drejt varrezave, i mbuluar me çarçaf, por personi vazhdon të ecë drejt një rrugëdaljeje nga një situatë e vështirë.

Ilaçi 2: Larg pafuqisë - me hapa të vegjël

Idetë për veten "Nuk mund të bëj asgjë", "Unë jam i pavlerë", "Përpjekjet e mia nuk do të ndryshojnë asgjë" përbëhen nga raste të veçanta. Ne, si në argëtimin e fëmijëve “lidhim pikat”, zgjedhim disa histori dhe i lidhim me një rresht. Rezulton një besim për veten. Me kalimin e kohës, një person i kushton gjithnjë e më shumë vëmendje përvojës që konfirmon këtë besim. Dhe ndalon të shohë përjashtime. Lajmi i mirë është se besimet për veten mund të ndryshohen në të njëjtën mënyrë. Kjo bëhet, për shembull, me terapi narrative: së bashku me një praktikues ndihmës, një person mëson të shohë histori alternative, të cilat me kalimin e kohës kombinohen në një përfaqësim të ri. Aty ku dikur kishte një histori për pafuqinë, mund të gjeni një tjetër: një histori për vlerën dhe rëndësinë tuaj, për rëndësinë e veprimeve tuaja, për aftësinë për të ndikuar në atë që po ndodh.

Është e rëndësishme të gjesh raste të veçanta në të kaluarën: kur ia dola? kur kam mundur të ndikoj në diçka? kur e ndryshoi situatën me veprimet e tij? Shtë gjithashtu e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të tashmes - këtu do të ndihmojnë qëllimet e vogla të arritshme. Për shembull, mund të pastroni dollapin tuaj të kuzhinës ose të bëni një telefonatë të rëndësishme që e keni shtyrë për një kohë të gjatë. Nuk ka qëllime që janë shumë të vogla - të gjithë janë të rëndësishëm. A ia dolët? Ka ndodhur? E mrekullueshme! Fitorja duhet të festohet! Dihet se aty ku është vëmendja, ka energji. Sa më shumë theksim te arritjet, aq më i fortë është karburanti për një histori të re të preferuar. Sa më e lartë të jetë mundësia për të mos hequr dorë.

Mënyra për të përballuar: Vendosni synime të vogla, realiste dhe sigurohuni që të festoni arritjet e tyre. Mbani një listë dhe rilexoni atë të paktën dy herë në muaj. Me kalimin e kohës, do të vini re se qëllimet dhe arritjet janë bërë më të mëdha. Gjeni një mundësi për të shpërblyer veten me pak gëzim për çdo hap që përfundoni.

Çfarë mund të japë kjo? Arritjet e vogla ndihmojnë për të fituar burime për veprime në shkallë më të gjerë. Ndërtoni vetëbesim. Lidhni përvojën e re si rruaza në një vijë peshkimi. Me kalimin e kohës, pjesët individuale do të kthehen në një gjerdan - një histori e re për veten: "Unë jam i rëndësishëm", "Veprimet e mia kanë rëndësi", "Unë mund të ndikoj në jetën time".

Ilaçi 3: Një pamje ndryshe

Seligman e zbuloi problemin dhe më vonë jetën dhe karrierën e tij ia kushtoi gjetjes së një zgjidhjeje. Shkencëtari zbuloi se kafshët mund të mësojnë t'i rezistojnë pafuqisë nëse kanë përvojë të mëparshme të veprimeve të suksesshme. Qentë, të cilët në fillim mund të fiknin rrymën duke shtypur kokën në panelin në mbyllje, vazhduan të kërkonin një rrugëdalje, edhe kur ishin rregulluar.

Në bashkëpunim me psikoterapistë të njohur, Seligman filloi të studionte sjelljen e njerëzve dhe reagimet e tyre ndaj rrethanave të jashtme. Njëzet vjet kërkime e çuan atë në përfundimin se tendenca për të shpjeguar atë që po ndodh në një mënyrë ose në një tjetër ndikon nëse ne kërkojmë një mundësi për të vepruar apo të heqim dorë. Njerëzit me besimin "Gjërat e këqija ndodhin për fajin tim" kanë më shumë gjasa të zhvillojnë depresion dhe pafuqi. Dhe ata që mendojnë "Gjëra të këqija mund të ndodhin, por nuk është gjithmonë faji im dhe një ditë do të ndalet", përballen më shpejt dhe vijnë në vete në rrethana të pafavorshme.

Seligman propozoi një skemë për rimendimin e përvojës dhe ristrukturimin e perceptimit. Quhet "Skema ABCDE":

A - Fatkeqësi, faktor i pafavorshëm. Mendoni për një situatë të pakëndshme që shkakton mendime pesimiste dhe ndjenja pafuqie. Është e rëndësishme të filloni duke zgjedhur situata që, në një shkallë nga 1 deri në 10, i vlerësoni jo më shumë se 5: kjo do ta bëjë përvojën e të mësuarit më të sigurt.

B - Besimi, bindja. Shkruani interpretimin tuaj të ngjarjes: çfarëdo që mendoni për atë që ndodhi.

C - Pasoja, pasoja. Si keni reaguar lidhur me këtë ngjarje? Si u ndjetë në këtë proces?

D - Mosmarrëveshje, një vështrim tjetër. Shkruani prova që sfidojnë dhe hedhin poshtë besimet tuaja negative.

E - Energjizues, rigjallërues. Cilat ndjenja (dhe ndoshta veprime) kanë gjeneruar argumente të reja dhe mendime më optimiste?

Mënyra për të përballuar: Përpiquni të përgënjeshtroni besimet tuaja pesimiste me shkrim. Mbani një ditar për të regjistruar ngjarje të pakëndshme dhe për t'i zgjidhur ato sipas skemës ABCDE. Rilexoni shënimet tuaja çdo disa ditë.

Çfarë mund të japë kjo? Situatat stresuese gjithmonë do të shfaqen. Por me kalimin e kohës dhe praktikës, ju mund të mësoni të merreni me ankthin në mënyrë më efektive, t'i rezistoni pafuqisë dhe të zhvilloni strategjitë tuaja të suksesshme të reagimit dhe sjelljes. Energjia që më parë u shërbente besimeve pesimiste do të çlirohet dhe mund të investohet në fusha të tjera të rëndësishme të jetës.