Si të flemë siç duhet?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Më 13 shkurt 1972, Michelle Siffre u ngjit në një shpellë në Teksasin jugperëndimor. Ai kaloi gjashtë muajt e ardhshëm në të, duke mos parë kurrë dritën e ditës në ato ditë. Siffre nuk ishte një i çmendur, por një shkencëtar francez dhe pionier në fushën e kronobiologjisë, shkencës që studion punën e ritmeve biologjike.

Ritmi më i famshëm është ritmi cirkadian, i cili rregullon ciklet e gjumit dhe të zgjimit. Siffre u ngjit në një shpellë për të kuptuar se si funksionon ky mekanizëm. Siffre jetonte në një tendë. Një paletë druri shërbeu si shtrat për të. Ai kishte gjithashtu një tavolinë, një karrige dhe një telefon për të komunikuar me grupin e kërkimit, i cili kishte mbetur jashtë.

Në nëntokën e tij kishte një llambë që shkëlqente gjithmonë me të njëjtën dritë të butë, një furnizim të madh ushqimesh të ngrira dhe disa tonë ujë. Dhe më e rëndësishmja: nuk kishte orë apo kalendarë mbi ose me të.

Detyra e tij ishte të monitoronte trupin, i cili nuk e di nëse është ditë apo natë, që do të thotë nëse fle apo jo. Kështu Siffre jetoi vetëm në këtë shpellë për gjashtë muaj. Gjatë gjithë kësaj kohe ai po përpiqej të kuptonte se si funksionon ora e tij biologjike.

Ja çfarë shkruan ai në ditarin e tij: “Më në fund kam një ëndërr të përsosur! Trupi im tani zgjedh kur të fle dhe kur të ha. Eshte shume e rendesishme. Jemi mësuar me faktin se ka 24 orë në ditë. Por ora e brendshme e trupit tonë i jep një dite pak më shumë - 24 orë e 30 minuta.” Herë pas here, Siffre bënte eksperimente të reja mbi veten e tij. Dhe ai gjeti formulën e përsosur në një cikël 48-orësh: 36 orë zgjim të vazhdueshëm, të ndjekura nga 12 orë gjumë.

Puna e Siffre dhe ndjekësve të tij bëri që shkencëtarët nga universitetet kryesore, Harvard dhe Pennsylvania, të interesoheshin për natyrën e gjumit.

Duke pasur parasysh faktin se një e treta e jetës sonë ne flemë, është e vështirë të besohet se kjo temë është bërë me interes serioz për shkencëtarët vetëm në dekadat e fundit.

Le të fillojmë.

Sa gjumë keni nevojë?

Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, le të shohim një eksperiment të kryer nga studiues në Universitetin e Pensilvanisë dhe studiues në Universitetin e Uashingtonit.

Ata mblodhën 48 burra të shëndetshëm dhe një grua që flinin mesatarisht 7-8 orë në natë. Më pas ata i ndanë në katër grupe, grupi i parë ishin vullnetarë të cilëve iu privua gjumi për tre ditë rresht. Grupi i dytë përbëhet nga ata që flinin vetëm katër orë në ditë. Grupi i tretë - njerëzit që flinin 6 orë në natë. Më në fund, pjesëmarrësit në grupin e katërt duhej të flinin 8 orë - jo më shumë, as më pak.

Eksperimenti zgjati dy javë. Dhe më pas të gjithë të anketuarit u testuan për performancë mendore dhe fizike.

Ja çfarë ndodhi.

Ata që flinin 8 orë në ditë mbetën "kastravec" dhe performuan po aq mirë sa para eksperimentit. Ata që flinin 4-6 orë në ditë treguan një rënie të vazhdueshme të aftësisë njohëse, me probleme që rriteshin çdo ditë. Akoma më interesante, nuk kishte dallime të dukshme mes anëtarëve të grupeve "4" dhe "6".

Shkencëtarët kanë zbuluar gjithashtu se nevoja për gjumë mund të jetë kumulative

Pas një jave, një në katër nga ato grupe që nuk flinin mjaftueshëm filluan të "prehen" në mënyrë të pavullnetshme në vende të rastësishme. Pas dy javësh të eksperimentit, anëtarët e grupit që flinin vetëm 6 orë treguan të njëjtin deficit produktiviteti si ata. i cili nuk ka fjetur fare për dy ditë kontratë.

Më lejoni të ritheksoj: nëse flini vetëm gjashtë orë në natë për dy javë rresht, aftësitë tuaja mendore dhe fizike reduktohen në nivelin që do të bënit nëse do të ishit zgjuar për 48 orë rresht.

Shënimi i dytë i rëndësishëm: vetë pjesëmarrësit në eksperiment nuk vunë re se kishin një rënie në performancë

Kur pjesëmarrësve iu dha mundësia të vlerësonin në mënyrë të pavarur performancën e tyre, të gjithë ata, doli, e mbivlerësuan veten e tyre; me fjalë të tjera, ne nuk jemi në gjendje të vlerësojmë në mënyrë adekuate veten dhe produktivitetin tonë. Kjo do të thotë që ne mund të mendojmë se mungesa kronike e gjumit është normale. Ose edhe se nuk na duhen të gjitha 8 orët. Por ky nuk është rasti.

Ne e jetojmë jetën tonë në zyra të ndritshme, bëjmë biseda sociale dhe konsumojmë sasi të mëdha kafeine. ato. ne kemi shumë mjete që na bëjnë të ndihemi zgjuar, megjithëse në realitet gjithçka është më serioze.

Kostoja e mungesës së gjumit

Ironia e situatës është se shumë prej nesh qëllimisht e privojnë veten nga gjumi normal për të rritur produktivitetin, për të bërë më shumë. Por në realitet, ne vetëm dëmtojmë planet tona.

Vetëm në Shtetet e Bashkuara, hulumtimet tregojnë se privimi kronik i gjumit bën që punëdhënësit të humbasin së bashku 100 miliardë dollarë në vit nga privimi i rregullt i gjumit.

Grigory Belenky, drejtor i Qendrës së Kërkimit të Produktivitetit në Universitetin e Uashingtonit, shpjegon: "Nëse nuk jeni duke bërë një punë që nuk kërkon fare aftësi mendore, duke e privuar veten nga gjumi, ju po e këmbeni kohën e zgjimit në kurriz të produktiviteti."…

Kjo na çon në një pyetje të rëndësishme: si e dini nëse keni gjumë mjaftueshëm apo jo?

Një gamë e gjerë studimesh kanë treguar se, si rregull, 99% e njerëzve në planet kanë nevojë për shtatë orë e gjysmë ose tetë orë. Kjo është nëse po flasim për vlera optimale.

Ekspertët pajtohen se 95% e të rriturve duhet të flenë nga 7 deri në 9 orë çdo natë për të jetuar një jetë normale. Nëse flenë më pak, ata do të fillojnë të humbasin performancën e tyre mendore dhe fizike. Fëmijët dhe të moshuarit në përgjithësi kanë nevojë për më shumë gjumë. Ndërkohë njerëzit flenë gjithnjë e më pak.

Shkolla Mjekësore e Harvardit thotë se koha mesatare e gjumit të amerikanëve është ulur nga 9 orë në 1910 në 7 orë sot. Dr. Lawrence Epstein i këtij instituti pohon se 20% e amerikanëve flenë më pak se gjashtë orë në natë.

Si të flemë siç duhet

Një proces i quajtur cikli gjumë-zgjim përcakton cilësinë e gjumit tuaj.

Ai ka dy faza:

1. Faza e gjumit të ngadaltë (gjumi i thellë)

2. Faza e gjumit REM (kjo është kur ne ëndërrojmë, dhe kur jemi të lehtë për t'u zgjuar).

Gjatë gjumit me valë të ngadalta, trupi relaksohet, frymëmarrja bëhet e ngadaltë dhe e thellë, presioni i gjakut bie dhe trupi bëhet më pak i ndjeshëm ndaj stimujve të jashtëm. Është e vështirë të zgjohesh.

Kjo fazë është kritike për restaurimin dhe "riparimin" e trupit. Gjatë gjumit me valë të ngadalta, gjëndra e hipofizës sekreton në mënyrë aktive hormonet e rritjes. Ato stimulojnë rritjen e indeve dhe riparimin e muskujve.

Studiuesit gjithashtu besojnë se sistemet imune të trupit gjithashtu kanë një shans për të pushuar gjatë kësaj faze. Kjo ëndërr është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni atlet.

Dihet se LeBron James dhe Roger Federer flenë 11-12 orë në ditë para garave të rëndësishme dhe kjo nuk është rastësi. Studiuesit në Universitetin Stanford kanë treguar se basketbollistët që flenë më shumë se 10 orë në ditë performojnë më mirë në saktësinë e gjuajtjeve dhe reagimin ndaj situatave të papritura.

Basketbollistet zakonisht flenë 8 orë në ditë. Por nëse i lini të flenë për dhjetë orë, atëherë saktësia e gjuajtjeve me tre pikë rritet me 9%, dhe në sprintin e 80 metrave ato rezultojnë të jenë 0,6 sekonda më të shpejta se zakonisht. Është shumë. Dhe gjithçka sepse është faza e gjumit të ngadaltë që na ndihmon të rikuperojmë muskujt tanë më shpejt.

Tani le të flasim për fazën e gjumit me valë të ngadalta.

Në këtë kohë, truri juaj krijon ëndrra dhe riorganizon informacionin, e organizon atë. Gjatë kësaj kohe, neuronet gjithashtu rriten me shpejtësi. Prandaj, në mëngjes kujtesa juaj funksionon më mirë, dhe në mëngjes është më e lehtë për ju të studioni.

Nga ana tjetër, gjatë gjumit REM rriten rrahjet e zemrës, presioni i gjakut dhe temperatura e trupit. Duhet të keni nga tre deri në pesë fytyra të tilla në ditë. Nëse e privoni veten nga ndonjë nga këto dy faza të gjumit, trupi juaj fjalë për fjalë fillon të vdesë.

Nëse jeni të privuar nga gjumi, nuk mund ta rindërtoni veten fizikisht. Sistemi juaj imunitar është dobësuar dhe vetëdija juaj bëhet e turbullt. Ju keni një rrezik në rritje të kontraktimit të një infeksioni viral. Ju shtoni peshë, keni diabet, probleme me presionin e gjakut.

Pak më shumë - dhe do të zbuloni se çfarë janë sëmundjet e zemrës, sëmundjet mendore dhe vdekshmëria e parakohshme.

Përfundim i shkurtër: keni nevojë për gjumë të ngadaltë për rikuperim fizik, gjumë të shpejtë për mendor. Ndërsa cilësia e gjumit tuaj përkeqësohet me kalimin e viteve, ju duhet edhe më shumë gjumë për të qëndruar të rinj më gjatë

Ndryshimet e lidhura me moshën

Shkolla Mjekësore e Harvardit thotë se sa më i vjetër të jesh, aq më e vështirë është të biesh në gjumë. Dhe aq më keq gjumi juaj përballon funksionet e tij.

Bazuar në të dhënat e mësipërme, një burrë mesatar 80-vjeçar fle 62% më pak NREM sesa një burrë mesatar 20-vjeçar. Dhe kjo është një nga arsyet pse indet qelizore plaken kaq shpejt tek të rriturit.

Nëse të moshuarit kanë probleme me gjumin, mund të jeni të sigurt se procesi i plakjes së tyre tani po përshpejtohet me shpejtësi. Dhe ju duhet të kërkoni ndihmë nga një somnolog.

Nuk ka dyshim se gjumi i mirë dhe i shëndetshëm është çelësi i mbrojtjes nga plakja e parakohshme.

Si të rikuperoheni nëse nuk flini mjaftueshëm

Ekspertët nga Shkolla Mjekësore e Harvardit japin vetëm një rekomandim: duhet të flini gjatë ditës. Vetëm pak: 20-30 minuta. Kjo do të mjaftojë për të ndihmuar trurin tuaj të “bashkohet”.

Kur të shkoni në shtrat dhe kur të zgjoheni

Siç e dini tashmë, ciklet e gjumit dhe të zgjimit quhen ritëm cirkadian. Ai përcakton se kur duhet të flini.

Por këtu janë disa gjëra që janë të zakonshme për të gjithë:

Në orën 6 të mëngjesit – Nivelet e kortizolit rriten, gjë që ndihmon për të zgjuar trurin dhe trupin tuaj.

Në orën 7 të mëngjesit - trupi ndalon së prodhuari hormonin e gjumit melatonin.

Në orën 9 të mëngjesit - Hormonet tuaja seksuale janë në kulmin e tyre.

ora 10:00 - kulmi i aktivitetit tuaj mendor.

2.30 ditë - kulmi për motorët tuaj dhe sistemet e koordinimit.

3.30 ditë - koha kur keni kohën më të mirë të reagimit.

5.00 pasdite - koha kur sistemi juaj kardiovaskular dhe muskulor funksionon më mirë.

7 pasdite - koha e presionit të lartë të gjakut dhe temperaturës së ngritur të trupit.

9 pasdite - koha e fillimit të prodhimit të melatoninës. Trupi përgatit trupin për gjumë.

10 pasdite … - Shpesh dëshironi të përdorni tualetin. Trupi vazhdon të përgatitet për gjumë.

2 e mëngjesit … - Koha e gjumit më të thellë.

4 e mëngjesit … - Koha kur keni temperaturën më të ulët të trupit. Të qenit zgjuar në këtë kohë është veçanërisht e dëmshme.

Natyrisht, të gjitha këto periudha mund të jenë paksa të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Por ata tregojnë pamjen e madhe.

Si të rivendosni në zero?

Ritmet cirkadiane ndryshojnë në varësi të mënyrës se si silleni dhe çfarë jeni duke bërë gjatë ditës.

Si mund ta rivendos këtë "orë" dhe ta nis përsëri?

Mënyra më e lehtë dhe më e provuar: shikoni në dritë të ndritshme për 30 minuta. ato. ju mund të kaloni gjysmë ore jashtë në një ditë me diell pa syze dielli. Më mirë akoma, zgjohuni në agim dhe kaloni mëngjesin në ballkonin tuaj.

Si të flemë siç duhet. Disa rekomandime

Shmangni kafeinën

Nëse keni probleme për të fjetur, eliminoni kafeinën nga dieta juaj. Nëse nuk mund t'i mohoni vetes një filxhan kafe në mëngjes, atëherë mos e pini të paktën pasdite.

Ndaloni pirjen e duhanit ose përtypjen e duhanit

Përdorimi i duhanit shkakton probleme me gjumin. Si të hiqni dorë? Thuhet se Allen Carr ka shkruar librin më të mirë për këtë temë. Quhet Mënyra e lehtë për të lënë duhanin.

Dhoma e gjumit është një dhomë vetëm për gjumë dhe seks

A kaloni shumë kohë në dhomën tuaj të gjumit? Shikoni TV në të? Ky është gabimi juaj kryesor. Hiqni gjithçka që ju shpërqendron nga dhoma e gjumit: TV, laptop, tablet, smartphone. Dhe një gjë tjetër: perdet duhet të jenë të dendura. Aq e dendur sa natën kjo dhomë ishte krejtësisht e errët.

Ushtrime

Nëse nuk mund të flini mjaftueshëm, provoni të bëni ushtrime të lehta pasi të ktheheni në shtëpi nga puna. Kjo do të ndihmojë trupin dhe trurin tuaj të mbyllen më shpejt.

Ushtrimi duhet të bëhet të paktën dy deri në tre orë para gjumit. Përndryshe, ju vetëm do të dëmtoni veten.

Temperatura

Shumica e njerëzve e bëjnë gjumin më të mirë në një dhomë të freskët. Gama ideale është 18-21 gradë Celsius.

Tingujt

Heshtja perfekte është më e mira. Por nëse nuk mund të mbytni tingujt e rrugës në asnjë mënyrë, përdorni zhurmën e bardhë. Mund të ndizni një tifoz të rregullt ose të instaloni një aplikacion të veçantë në smartphone tuaj. Një tjetër opsion i mirë janë tapat e veshit.

Alkooli

Kjo është një shpat i rrëshqitshëm. Po, për shumë njerëz, pirja e alkoolit para gjumit mund t'i ndihmojë ata të humbasin më shpejt. Megjithatë, alkooli ul cilësinë e gjumit dhe vonon gjumin REM. Si rezultat, truri juaj pushon, por trupi juaj jo. Kjo është arsyeja pse shpesh zgjoheni plotësisht të mbingarkuar në mëngjes.

Përmbajuni gjumit të rregullt

Trupi i do ritualet. Ritmi cirkadian është themeli i jetës sonë të përditshme. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë gjatë ditëve të javës dhe në fundjavë.

Zhvilloni një ritual para gjumit

Shmangni dritën nga ekranet e kompjuterit, televizorët dhe pajisjet celulare para gjumit. Drita blu që ata lëshojnë pengon prodhimin e melatoninës nga trupi. Si rezultat, ju nuk mund të flini, dhe truri juaj drejton mendime të pakëndshme sa herë që jeni në shtrat.

Gjatë rrugës, në vend të melatoninës, trupi prodhon kortizolin e hormonit të stresit – dhe ai është armiku kryesor i gjumit tuaj. Prandaj para gjumit, filloni, për shembull, thjesht të lexoni një libër. Kjo është mënyra e përsosur për t'u përgatitur për një natë jashtë.

Një tjetër mundësi është shkarkimi i aplikacionit F.lux, i cili errëson monitorin në mbrëmje dhe heq ngjyrën blu nga spektri i tij sa më shumë që të jetë e mundur.

Duhet të keni një teknikë relaksimi

Studiuesit besojnë se të paktën 50% e rasteve të pagjumësisë shkaktohen nga stresi. Gjeni një mënyrë për t'u marrë me të çdo ditë.

Metoda të tilla si leximi i revistave, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, meditimi, stërvitja dhe shënimi i ditarit janë vërtetuar se funksionojnë (duhet gjithashtu të shkruani për ato për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë).

Si të merrni më shumë energji në mëngjes

Pini një gotë të madhe ujë herët në mëngjes. Trupi juaj ka qenë pa ujë për gjashtë deri në tetë orë. Kjo është arsyeja pse ndiheni kaq letargjik në mëngjes. Është pothuajse gjithmonë një çështje dehidrimi. Gjëja e parë që bëj kur zgjohem është të pi një gotë të madhe ujë.

Filloni ditën tuaj me diell

Drita e diellit është kafeja e re. Nëse qëndroni në ballkon ose në dritare (në anën ku lind dielli) herët në mëngjes dhe kaloni disa minuta atje, do t'ju zgjojë menjëherë. Dhe do ta vendosë trurin në humorin e duhur për gjithë ditën.

Kafeja është një mënyrë për t'u zgjuar në ditët me re dhe në dimër, kur duhet të ngriheni para se të lindë dielli. Pjesën tjetër të kohës është më mirë të mos e pini.

Në përgjithësi, për çfarë jemi ne?

Mungesa e gjumit, dhe aq më tepër nëse është kronike, është pikërisht grabitësi që ju heq aftësinë për të punuar, inteligjencën, shëndetin fizik dhe humorin e mirë.

Kultura jonë e nënvlerëson rëndësinë e gjumit të mirë. Kështu që përpiquni të flini më shumë. Tingëllon e thjeshtë, apo jo? Si thua ta provosh?