Si ta rregulloni orën tuaj biologjike për produktivitetin e dimrit?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Në dimër, njerëzit përjetojnë hipersomni, gjendje depresive dhe një ndjenjë të përhapur të mungesës së shpresës. Edhe rreziku i vdekjes së parakohshme në dimër është dukshëm më i lartë. Ora jonë biologjike nuk është e sinkronizuar me orarin tonë të zgjimit dhe të punës. A duhet të rregullojmë orarin tonë të zyrës për të përmirësuar disponimin tonë?

Si rregull, njerëzit priren ta shohin botën me ngjyra të errëta kur orët e ditës bëhen më të shkurtra dhe fillon moti i ftohtë. Por përshtatja e orarit tonë të punës për t'iu përshtatur periudhës së vitit mund të na ndihmojë të përmirësojmë gjendjen shpirtërore.

Për shumë prej nesh, dimri, me ditët e tij të ftohta dhe netët e zgjatura, krijon një ndjenjë të përgjithshme sëmundjeje. Në gjysmë errësirë, bëhet gjithnjë e më e vështirë të shkëputemi nga shtrati dhe ndërsa jemi përkulur mbi tavolinat në punë, ndiejmë se produktiviteti ynë po mbaron së bashku me mbetjet e diellit të mesditës.

Për nëngrupin e vogël të popullsisë me çrregullim të rëndë afektiv sezonal (SAD), është edhe më keq - melankolia e dimrit ndryshon në diçka shumë më dobësuese. Pacientët përjetojnë hipersomni, humor të dëshpëruar dhe një ndjenjë të përhapur të mungesës së shpresës gjatë muajve më të errët. Pavarësisht nga ATS, depresioni raportohet më shpesh në dimër, nivelet e vetëvrasjeve rriten dhe produktiviteti bie në janar dhe shkurt.

Ndërsa e gjithë kjo shpjegohet lehtësisht nga një ide e paqartë e errësirës së dimrit, mund të ketë një bazë shkencore për këtë depresion. Nëse orët e trupit tonë nuk janë të sinkronizuara me orarin tonë të zgjimit dhe të punës, a nuk duhet të rregullojmë orarin tonë të zyrës për të ndihmuar në përmirësimin e humorit tonë?

“Nëse ora jonë biologjike thotë se dëshiron që ne të zgjohemi në orën 9:00 të mëngjesit sepse është një mëngjes i errët dimri jashtë, por ne zgjohemi në orën 7:00 të mëngjesit, humbasim një fazë të tërë gjumit”, thotë Greg Murray, profesor i psikologjisë. në Universitetin Swinburne., Australi. Kërkimet në kronobiologji - shkenca se si trupat tanë rregullojnë gjumin dhe zgjimin - mbështet idenë se nevojat dhe preferencat e gjumit ndryshojnë në dimër dhe kufizimet e jetës moderne mund të jenë veçanërisht të papërshtatshme gjatë këtyre muajve.

Çfarë nënkuptojmë kur flasim për kohën biologjike? Ritmet cirkadiane janë një koncept që shkencëtarët përdorin për të matur ndjenjën tonë të brendshme të kohës. Ky është një kohëmatës 24-orësh që përcakton se si duam të vendosim ngjarjet e ndryshme të ditës - dhe, më e rëndësishmja, kur duam të ngrihemi dhe kur duam të flemë. "Trupit i pëlqen ta bëjë këtë në sinkron me orën biologjike, e cila është rregulluesi kryesor i mënyrës sesi trupi dhe sjellja jonë lidhen me diellin," shpjegon Murray.

Ka një mori hormonesh dhe kimikatesh të tjera të përfshira në rregullimin e orës sonë biologjike, si dhe shumë faktorë të jashtëm. Dielli dhe pozicioni i tij në qiell janë veçanërisht të rëndësishëm. Fotoreceptorët e vendosur në retinën e syrit, të njohur si ipRGC, janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj dritës blu dhe për këtë arsye janë ideale për rregullimin e ritmit cirkadian. Ka dëshmi se këto qeliza luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e gjumit.

Vlera evolucionare e këtij mekanizmi biologjik ka qenë promovimi i ndryshimeve në fiziologjinë, biokiminë dhe sjelljen tonë në varësi të kohës së ditës. "Ky është pikërisht funksioni parashikues i orës cirkadiane," thotë Anna Wirtz-Justice, profesore e kronobiologjisë në Universitetin e Bazelit në Zvicër."Dhe të gjitha qeniet e gjalla e kanë atë." Duke pasur parasysh ndryshimin e dritës së ditës gjatë gjithë vitit, ai gjithashtu përgatit organizmat për ndryshime sezonale në sjellje, të tilla si riprodhimi ose letargji.

Ndërsa nuk ka pasur mjaft kërkime nëse do t'i përgjigjeshim mirë më shumë gjumit dhe orareve të ndryshme të zgjimit në dimër, ka prova që mund të jetë kështu. “Teorikisht, ulja e dritës natyrale në mëngjes në dimër duhet të kontribuojë në atë që ne e quajmë vonesë fazore”, thotë Murray. “Dhe nga pikëpamja biologjike, ka arsye të mira për të besuar se kjo ndoshta po ndodh në një farë mase. Një vonesë në gjumë do të thotë se ora jonë cirkadiane na zgjon më vonë në dimër, gjë që shpjegon pse po bëhet më e vështirë të luftojmë dëshirën për të vendosur alarmin.

Në pamje të parë, vonesa e fazës në gjumë mund të duket se tregon se ne do të dëshirojmë të shkojmë në shtrat më vonë në dimër, por Murray sugjeron se kjo tendencë ka të ngjarë të neutralizohet nga një dëshirë e përgjithshme në rritje për të fjetur. Hulumtimet tregojnë se njerëzit kanë nevojë (ose të paktën duan) më shumë gjumë në dimër. Një studim në tre shoqëri para-industriale - ku nuk ka alarme, telefona inteligjentë dhe nuk ka ditë pune nga ora 09:00 deri në 17:00 - në Amerikën e Jugut dhe Afrikë zbuloi se këtyre komuniteteve kolektivisht iu desh një orë më shumë për të dremitur gjatë dimrit. Duke qenë se këto komunitete ndodhen në rajonet ekuatoriale, ky efekt mund të jetë edhe më i theksuar në hemisferën veriore, ku dimrat janë më të ftohtë dhe më të errët.

Ky regjim hipnotik dimëror të paktën pjesërisht ndërmjetësohet nga një prej lojtarëve kryesorë në kronobiologjinë tonë - melatonin. Ky hormon endogjen kontrollohet dhe ndikohet nga ciklet cirkadiane. Kjo është një pilulë gjumi, që do të thotë se prodhimi i saj do të fitojë vrull derisa të biem në shtrat. “Njerëzit kanë një profil shumë më të gjerë të melatoninës në dimër sesa në verë”, thotë kronobiologu Til Rönneberg. "Këto janë arsye biokimike pse ciklet cirkadiane mund të përgjigjen në dy periudha të ndryshme të vitit."

Por çfarë do të thotë nëse ora jonë e brendshme nuk përputhet me oraret që kërkojnë shkollat dhe oraret tona të punës? "Mospërputhja midis asaj që dëshiron ora juaj e trupit dhe asaj që dëshiron ora juaj sociale është ajo që ne e quajmë jetlag social," thotë Rönneberg. "Jetlag social është më i fortë në dimër se në verë." Jetlagu social është i ngjashëm me atë me të cilin jemi njohur tashmë, por në vend që të fluturojmë nëpër botë, ne jemi të shqetësuar nga koha e kërkesave tona sociale - të shkojmë në punë ose në shkollë.

Jetlag social është një fenomen i mirë-dokumentuar dhe mund të ketë pasoja të rënda për shëndetin, mirëqenien tonë dhe sa mirë mund të funksionojmë në jetën tonë të përditshme. Nëse është e vërtetë që dimri prodhon një formë jet lag shoqëror, për të kuptuar se cilat mund të jenë pasojat e tij, mund ta kthejmë vëmendjen tek njerëzit që janë më të ndjeshëm ndaj këtij fenomeni.

Grupi i parë i njerëzve për analiza të mundshme përfshin njerëz që jetojnë në skajet perëndimore të zonave kohore. Për shkak se zonat kohore mund të përfshijnë zona të mëdha, njerëzit që jetojnë në skajin lindor të zonës kohore e përjetojnë lindjen e diellit rreth një orë e gjysmë më herët se ata që jetojnë në skajin perëndimor. Pavarësisht kësaj, e gjithë popullata duhet t'i përmbahet orarit të njëjtë të punës, që do të thotë se shumë do të detyrohen të ngrihen para lindjes së diellit. Në thelb, kjo do të thotë që një pjesë e zonës kohore është vazhdimisht jashtë sinkronizimit me ritmet cirkadiane. Ndërsa kjo mund të mos duket si një punë e madhe, ajo vjen me një numër pasojash shkatërruese. Njerëzit që jetojnë në periferi perëndimore janë më të ndjeshëm ndaj kancerit të gjirit, obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës - studiuesit përcaktuan se shkaku i këtyre sëmundjeve ishte kryesisht një shqetësim kronik i ritmit cirkadian, i cili lind nga nevoja për t'u zgjuar në errësirë.

Një shembull tjetër i mrekullueshëm i jet lag social vërehet në Spanjë, e cila jeton sipas kohës së Evropës Qendrore, pavarësisht korrespondencës gjeografike të Britanisë së Madhe. Kjo do të thotë se koha e vendit është shtyrë një orë përpara dhe se popullsia duhet të ndjekë një orar social që nuk përputhet me orën e tyre biologjike. Si rezultat, i gjithë vendi vuan nga mungesa e gjumit - duke marrë mesatarisht një orë më pak se pjesa tjetër e Evropës. Kjo shkallë e humbjes së gjumit është shoqëruar me një rritje të mungesave, lëndimeve në punë dhe rritjes së stresit dhe dështimit në shkollë në vend.

Një popullatë tjetër që mund të shfaqë simptoma të ngjashme me ato të njerëzve që vuajnë nga dimri është grupi që ka një tendencë të natyrshme për të qëndruar zgjuar gjatë natës gjatë gjithë vitit. Ritmet mesatare cirkadiane të adoleshentëve janë natyrshëm katër orë përpara se të rriturit, që do të thotë se biologjia e adoleshentëve i detyron ata të shkojnë në shtrat dhe të zgjohen më vonë. Pavarësisht kësaj, për shumë vite ata duhet të luftojnë me veten për t'u ngritur në orën 7 të mëngjesit dhe për të shkuar në shkollë në kohë.

Ndonëse këta janë shembuj të ekzagjeruar, a mund të kontribuojnë pasojat dimërore të orareve të papërshtatshme të punës në një ndikim të ngjashëm, por më pak të rëndësishëm? Kjo ide mbështetet pjesërisht nga teoria se çfarë e shkakton SAD. Ndërsa ka ende një numër hipotezash rreth bazës së saktë biokimike të kësaj gjendjeje, një numër i konsiderueshëm studiuesish besojnë se kjo mund të jetë për shkak të një reagimi veçanërisht të ashpër ndaj orës së trupit që nuk është në sinkron me dritën natyrale të ditës dhe ciklin gjumë-zgjim. - i njohur si sindroma e fazës së vonuar të gjumit.

Shkencëtarët tani priren të mendojnë për SAD si një spektër karakteristikash dhe jo si një gjendje që është ose jo, dhe në Suedi dhe vende të tjera në hemisferën veriore, vlerësohet se deri në 20 përqind e popullsisë vuan nga melankolia më e butë e dimrit. Në teori, ATS e dobët mund të përjetohet nga e gjithë popullata deri në një farë mase, dhe vetëm për disa do të jetë dobësuese. "Disa njerëz nuk reagojnë shumë emocionalisht ndaj mossinkronizimit," vëren Murray.

Aktualisht, ideja e reduktimit të orarit të punës apo shtyrjes së fillimit të ditës së punës për një kohë të mëvonshme në dimër nuk është testuar. Edhe vendet në pjesët më të errëta të hemisferës veriore - Suedia, Finlanda dhe Islanda - punojnë pothuajse natën gjatë gjithë dimrit. Por shanset janë që nëse orët e punës përputhen më shumë me kronobiologjinë tonë, ne do të punojmë dhe do të ndihemi më mirë.

Në fund të fundit, shkollat amerikane që e kanë zhvendosur fillimin e ditës në një kohë të mëvonshme për të përputhur me ritmet cirkadiane të adoleshentëve, kanë treguar me sukses një rritje të sasisë së gjumit që marrin nxënësit dhe një rritje përkatëse të energjisë. Një shkollë në Angli, e cila e zhvendosi fillimin e ditës së shkollës nga ora 8:50 në 10:00, zbuloi se kishte një rënie të mprehtë të numrit të mungesave për shkak të sëmundjes dhe përmirësim të performancës së nxënësve.

Ka të dhëna se dimri shoqërohet me më shumë vonesë në punë dhe shkollë, dhe më shumë mungesa. Është interesante se një studim i botuar në Journal of Biological Rhythms zbuloi se mungesa ishte më e lidhur me fotoperiodat - orët e ditës - sesa faktorë të tjerë si moti. Thjesht lejimi i njerëzve që të vijnë më vonë mund të ndihmojë në kundërshtimin e këtij ndikimi.

Një kuptim më i mirë i mënyrës se si cikli ynë cirkadian ndikon në ciklet tona sezonale është diçka nga e cila mund të përfitojmë të gjithë. “Shefët duhet të thonë, 'Nuk më intereson kur vini në punë, ejani kur ora juaj biologjike vendos që ju keni fjetur, sepse në këtë situatë ne të dy fitojmë," thotë Rönneberg. “Rezultatet tuaja do të jenë më të mira. Në punë do jeni më produktivë sepse do e ndjeni sa efektiv jeni. Dhe numri i ditëve të sëmundjes do të ulet."Duke qenë se janari dhe shkurti janë muajt tanë më pak produktivë të vitit, a kemi vërtet shumë për të humbur?