Higjiena e gjumit: si ta përmirësoni gjumin dhe produktivitetin tuaj?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Somnologjia është një shkencë mjaft e re, dhe shumë aspekte të saj ende i hutojnë shkencëtarët - nga çrregullimet befasuese si seksomnia deri te pyetja se pse kemi nevojë të ëndërrojmë fare.

– Kohët e fundit Time shkroi se pothuajse gjysma e adoleshentëve amerikanë nuk flenë aq sa duhet. A është privimi i gjumit një sëmundje e kohës sonë?

- Në të vërtetë, qëndrimi ndaj gjumit ka ndryshuar shumë - dhe në fund të shekullit të 19-të, njerëzit flinin mesatarisht një orë më shumë se ne tani. Kjo lidhet me "efektin Edison", dhe shkaku kryesor i kësaj është shpikja e llambës. Tani ka edhe më shumë argëtim që mund të bëni natën në vend që të flini - kompjuterë, televizorë, tableta, e gjithë kjo çon në faktin që ne reduktojmë kohën tonë të gjumit. Në filozofinë perëndimore, gjumi është parë prej kohësh si një gjendje kufitare midis qenies dhe mosqenies, e cila është rritur në një besim për të si humbje kohe. Edhe Aristoteli e konsideronte gjumin si diçka kufitare, të panevojshme. Njerëzit priren të flenë më pak, duke ndjekur një besim tjetër perëndimor, veçanërisht të popullarizuar në Amerikë, se ai që fle më pak është më efikas në kalimin e kohës. Njerëzit nuk e kuptojnë se sa i rëndësishëm është gjumi për shëndetin, për mirëqenien dhe performanca normale gjatë ditës është thjesht e pamundur nëse nuk flini mjaftueshëm gjatë natës. Por në Lindje, gjithmonë ekzistonte një filozofi tjetër, atje besohej se gjumi është një proces i rëndësishëm dhe i kushtuan mjaft kohë.

Për shkak të përshpejtimit të ritmit të jetës, ka më shumë çrregullime të gjumit?

- Varet nga ajo që llogaritet si çrregullim. Ekziston një koncept i tillë - higjiena e pamjaftueshme e gjumit: kohëzgjatja e pamjaftueshme e gjumit ose kushtet e pahijshme dhe të papërshtatshme të gjumit. Ndoshta jo të gjithë vuajnë nga kjo, por shumë njerëz në mbarë planetin nuk flenë mjaftueshëm - dhe pyetja është nëse kjo konsiderohet një sëmundje, një normë e re, një zakon i keq. Nga ana tjetër, sot është mjaft e zakonshme pagjumësia, e cila shoqërohet edhe me “efektin Edison”, për të cilin folëm më herët. Shumë njerëz kalojnë kohë para një televizori, kompjuteri ose tableti para se të flenë, drita nga ekrani zhvendos ritmet rrethore, duke penguar një person të bjerë në gjumë. Ritmi i furishëm i jetës çon në të njëjtën gjë - kthehemi vonë nga puna dhe përpiqemi menjëherë të flemë - pa pushim, pa kaluar në një gjendje më të qetë nga një gjendje kaq e shqetësuar. Rezultati është pagjumësia.

Ka edhe çrregullime të tjera - apnea, ndalimi i frymëmarrjes gjatë gjumit, i manifestuar së bashku me gërhitjen, për të cilat pak njerëz dinë. Vetë personi, si rregull, nuk di për to, nëse të afërmit që flenë afër nuk dëgjojnë pushimet në frymëmarrje. Statistikat tona janë të shkurtra për sa i përket kohëzgjatjes së matjes, por kjo sëmundje ndoshta po shfaqet edhe më shpesh - apnea shoqërohet me zhvillimin e mbipeshës tek të rriturit, dhe duke pasur parasysh se prevalenca e mbipeshës dhe obezitetit po rritet, mund të supozohet se apnea gjithashtu. Incidenca e sëmundjeve të tjera po rritet, por në një masë më të vogël - te fëmijët, këto janë parasomni, për shembull, ecja në gjumë. Jeta bëhet më stresuese, fëmijët flenë më pak dhe ky mund të jetë një faktor predispozues. Për shkak të faktit se jetëgjatësia po zgjatet, shumë njerëz jetojnë për të parë sëmundje neurodegjenerative, të cilat mund të manifestohen si shkelje e sjelljes gjatë fazës së gjumit me ëndrrat, kur një person fillon të demonstrojë ëndrrat e tij. Ky është shpesh rasti me sëmundjen e Parkinsonit ose para fillimit të simptomave. Sindroma e lëvizjes periodike, sindroma e "këmbëve të shqetësuara", kur një person ndjen ndjesi të pakëndshme në këmbë në mbrëmje, është mjaft e zakonshme. Mund të jetë dhimbje, djegie, kruajtje, të cilat ju bëjnë të lëvizni këmbët dhe ju pengojnë të bini në gjumë. Gjatë natës, lëvizja e këmbëve vazhdon, personi nuk zgjohet, por gjumi bëhet i shqetësuar, më sipërfaqësor. Nëse lëvizja periodike e këmbëve në një ëndërr ndërhyn me një person, atëherë konsiderohet një sëmundje më vete. Nëse nuk e shqetëson gjumin e tij - një person fle mjaftueshëm, ndihet rehat, nuk zgjohet shpesh gjatë natës, bie në gjumë i qetë, zgjohet i freskët në mëngjes, atëherë kjo nuk është sëmundje.

Doja të diskutoja me ju çrregullimet më të çuditshme të gjumit - interneti përmend sindromën e bukurisë së fjetur, dhe sindromën e këmbëve njëzet e katër orëshe (jo-24), kur një person fle një ditë çdo ditë tjetër, dhe pagjumësinë fatale familjare, dhe seksomnia dhe ngrënia e tepërt gjatë gjumit. Cilat nga kjo listë janë çrregullime të vërteta klinike të njohura nga shkenca?

“Tre të fundit janë të vërteta. Ecja në gjumë dhe seksomnia ekzistojnë, por ato janë mjaft të rralla - kjo është një sëmundje e të njëjtit lloj si ecja në gjumë, por manifestohet në aktivitete specifike gjatë gjumit. Pagjumësia familjare fatale është gjithashtu një sëmundje mjaft e rrallë, ajo shfaqet kryesisht te italianët dhe është e trashëgueshme. Sëmundja shkaktohet nga një lloj i caktuar proteinash, dhe kjo është një sëmundje e tmerrshme: një person ndalon së fjetur, truri i tij fillon të prishet dhe gradualisht ai shkon në një gjendje harrese - ose fle, ose nuk fle, dhe vdes. Shumë pacientë me pagjumësi kanë frikë se pagjumësia do të shkatërrojë disi trurin e tyre. Këtu, mekanizmi është i kundërt: së pari, truri shkatërrohet, dhe nga kjo njeriu nuk fle.

Ciklet ditore të gjumit dhe zgjimit janë teorikisht të mundshme. Kur shkencëtarët kryen eksperimente në një shpellë, ku nuk kishte sensorë të kohës - as diell, as orë, as rutinë të përditshme, atëherë bioritmet e tyre ndryshuan dhe disa kaluan në një cikël dyzet e tetë orësh gjumi dhe zgjimi. Mundësia që një person të flejë njëzet e katër orë pa pushim nuk është shumë e lartë: përkundrazi do të jetë dymbëdhjetë, katërmbëdhjetë, ndonjëherë edhe gjashtëmbëdhjetë orë. Por ekziston një sëmundje kur një person fle shumë - e ashtuquajtura hipersomnia. Ndodh që një person fle shumë gjatë gjithë jetës së tij dhe kjo është normale për të. Dhe ka patologji - për shembull, sindroma Kleine-Levin. Është më e zakonshme tek djemtë gjatë adoleshencës kur ata shkojnë në letargji që mund të zgjasë për disa ditë ose një javë. Gjatë kësaj jave ngrihen vetëm për të ngrënë dhe në të njëjtën kohë janë mjaft agresivë – nëse tentoni të zgjoheni vihet re një agresion shumë i theksuar. Kjo është gjithashtu një sindromë e rrallë.

Cila është sëmundja më e pazakontë që keni hasur në praktikën tuaj?

- E ekzaminova djalin pas episodit të parë të sindromës Kleine-Levin. Por ekziston edhe një çrregullim shumë interesant i gjumit dhe zgjimit për të cilin nuk flitet shumë – narkolepsia. Ne e dimë mungesën e cilës substancë e shkakton, ka një predispozicion gjenetik për të, por ndoshta ka mekanizma autoimune - kjo nuk kuptohet plotësisht. Në pacientët me narkolepsi, stabiliteti i të qenit zgjuar ose në gjumë është i dëmtuar. Kjo manifestohet me përgjumje të shtuar gjatë ditës, gjumë të paqëndrueshëm gjatë natës, por simptomat më interesante janë të ashtuquajturat katapleksi, kur në zgjim ndizet një mekanizëm që relakson plotësisht muskujt tanë. Një person përjeton një rënie të plotë të tonit të muskujve - nëse në të gjithë trupin, atëherë ai bie sikur është i rrëzuar dhe nuk mund të lëvizë për ca kohë, megjithëse është plotësisht i vetëdijshëm dhe mund të ritregojë gjithçka që ndodh. Ose një rënie në tonin e muskujve mund të mos ndikojë plotësisht në trup - për shembull, vetëm muskujt e fytyrës ose mjekrës pushojnë, duart bien. Ky mekanizëm normalisht funksionon gjatë ëndërrimit dhe te këta pacientë mund të shkaktohet nga emocionet - pozitive dhe negative. Pacientë të tillë janë shumë interesantë - kam pasur një pacient që debatoi me gruan e tij në pritje. Sapo u acarua, ai ra në këtë gjendje të pazakontë dhe koka dhe krahët filluan t'i binin.

Kur mendoni se shkenca foli më shumë për gjumin - në shekullin e kaluar, kur iu kushtua vëmendje e tepruar në lidhje me psikanalizën, apo tani, kur këto sëmundje po shfaqen gjithnjë e më shumë?

- Më parë, kishte një qasje më filozofike për gjithçka - dhe studimi i gjumit të kujtonte arsyetimin filozofik. Njerëzit filluan të mendojnë se çfarë e shkakton gjumin. Kishte ide për helmin e gjumit - një substancë që lëshohet gjatë zgjimit dhe e vë një person në gjumë. Ata e kërkuan këtë substancë për një kohë të gjatë, por nuk e gjetën; tani ka disa hipoteza në lidhje me këtë substancë, por ende nuk është gjetur. Në fund të shekullit të 19-të, bashkatdhetarja jonë e madhe Marya Mikhailovna Manaseina, duke kryer eksperimente mbi privimin e gjumit te këlyshët, zbuloi se mungesa e gjumit është fatale. Ajo ishte një nga të parat që deklaroi se gjumi është një proces aktiv.

Në atë kohë, shumë debatuan për gjumin, por pak e mbështetën arsyetimin e tyre me eksperimente. Tani një qasje më pragmatike aplikohet në studimin e gjumit - ne po studiojmë patologji specifike, mekanizma më të vegjël të gjumit, biokiminë e tij. Encefalogrami, të cilin Hans Berger e shpiku në fillim të shekullit të kaluar, i lejoi shkencëtarët të përdorin valë specifike të trurit dhe parametra shtesë (ne përdorim gjithmonë lëvizjen e syve dhe tonin e muskujve) për të kuptuar nëse një person është në gjumë apo zgjuar - dhe sa thellë. Encefalografi bëri të mundur zbulimin se gjumi është një proces heterogjen dhe përbëhet nga dy gjendje thelbësisht të ndryshme - gjumi i ngadaltë dhe REM, dhe kjo njohuri shkencore i dha shtysë tjetër zhvillimit. Në një moment, gjumi u bë interesant për mjekët dhe ky proces nxiti të kuptuarit e sindromës apnea - si një faktor që çon në zhvillimin e hipertensionit arterial, si dhe sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe diabetit mellitus, në përgjithësi, në një rrezik më të madh të vdekjen. Nga ky moment, fillon një rritje e somnologjisë klinike në mjekësi - shfaqja midis specialistëve të pajisjeve dhe laboratorëve të gjumit, më së shumti të përfaqësuar në Amerikë, Gjermani, Francë, Zvicër. Mjeku-somnologu nuk është aq i rrallë atje sa ne, ai është një specialist i zakonshëm. Dhe shfaqja e një numri të madh mjekësh dhe shkencëtarësh çoi në kërkime të reja - filluan të përshkruhen sëmundje të reja, u sqaruan simptomat dhe pasojat e atyre të njohura më parë.

Gazetari britanik David Randall, autor i librit "Shkenca e gjumit", shkroi se për një shkencëtar profesionist të merret me problemet e gjumit është si të pranosh se po kërkon Atlantidën e humbur. A jeni dakord me të?

- Rëndësia e gjumit fillimisht u nënvlerësua. Mjekët më shpesh pyesin pacientët e tyre për gjithçka që lidhet me zgjimin. Ne disi harrojmë se zgjimi normal është i pamundur pa gjumë të duhur dhe gjatë zgjimit ka mekanizma të veçantë që na mbështesin në një gjendje aktiviteti. Jo të gjithë ekspertët e kuptojnë pse është e nevojshme të hetohen këto mekanizma - mekanizmat e kalimit midis gjumit dhe zgjimit, si dhe çfarë ndodh gjatë gjumit. Por somnologjia është një fushë shumë interesante, që ende fsheh shumë sekrete. Për shembull, ne nuk e dimë saktësisht pse nevojitet ky proces, gjatë të cilit shkëputemi plotësisht nga bota e jashtme.

Nëse hapni një libër biologjie, ka vetëm një kapitull të vogël kushtuar gjumit. Nga mjekët dhe shkencëtarët që janë të angazhuar në ndonjë funksion specifik të trupit, pak janë duke u përpjekur të gjurmojnë se çfarë ndodh me të në një ëndërr. Kjo është arsyeja pse shkencëtarët e gjumit duken paksa të shkëputur. Nuk ka përhapje të gjerë të njohurive dhe interesave - veçanërisht në vendin tonë. Biologët dhe mjekët bëjnë pak për të studiuar fiziologjinë e gjumit gjatë stërvitjes. Jo të gjithë mjekët dinë për çrregullimet e gjumit, një pacient mund të mos marrë referime te specialisti i nevojshëm për një kohë të gjatë, veçanërisht pasi të gjithë specialistët tanë janë të rrallë dhe shërbimet tona nuk mbulohen nga fondet e sigurimit të detyrueshëm mjekësor. Ne nuk kemi një sistem të unifikuar të mjekësisë së gjumit në vend - nuk ka standarde trajtimi, asnjë sistem referimi.

Mendoni se në një të ardhme të afërt somnologjia do të kalojë nga një fushë e veçantë mjekësore në atë të përgjithshme dhe në të do të angazhohen një gastroenterolog, një alergolog dhe një fthisiatër?

- Ky proces tashmë është duke u zhvilluar. Për shembull, Shoqëria Evropiane e Frymëmarrjes ka përfshirë apnenë e gjumit, diagnozën dhe trajtimin e saj si një domosdoshmëri për çdo pulmonolog. Gjithashtu, pak nga pak kjo njohuri po përhapet edhe te mjekët kardiologë, endokrinologë. Nëse kjo është e mirë apo e keqe është e diskutueshme. Nga njëra anë, është mirë kur një mjek që është në kontakt të drejtpërdrejtë me një pacient ka njohuri të ndryshme dhe mund të dyshojë dhe të diagnostikojë një sëmundje. Nëse nuk pyesni një person me hipertension arterial të vazhdueshëm nëse ai gërhit gjatë gjumit, thjesht mund të humbisni problemin dhe shkakun e këtij hipertensioni arterial. Dhe një pacient i tillë thjesht nuk do të shkojë te një specialist i gjumit. Nga ana tjetër, ka raste që kërkojnë njohuri më të thella të një mjeku që kupton fiziologjinë dhe psikologjinë e gjumit, ndryshimet në sistemin e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Ka raste të vështira kur kërkohet konsulta e mjekut specialist somnolog. Në Perëndim, një sistem i tillë po shfaqet gradualisht, kur ata i drejtohen një somnologu vetëm nëse procedurat diagnostike dhe përzgjedhja e trajtimit, të cilat bëhen nga specialistë më të gjerë, nuk janë të suksesshme. Dhe ndodh anasjelltas, kur një somnolog vendos një diagnozë dhe për zgjedhjen e trajtimit, një pacient me apnea referohet te një pulmonolog. Ky është gjithashtu një variant i një ndërveprimi të suksesshëm. Somnologjia është multidisiplinare dhe kërkon një qasje të integruar, ndonjëherë me përfshirjen e një numri specialistësh

Sa spekulativ mendoni ju artikulli i New York Times se amerikanët e bardhë në përgjithësi flenë më shumë se njerëzit me ngjyrë. A janë të mundshme dallimet gjenetike dhe kulturore këtu?

- Jo, ky nuk është spekulim. Në të vërtetë, ka dallime ndëretnike dhe ndërracore si në kohëzgjatjen e gjumit ashtu edhe në incidencën e sëmundjeve të ndryshme. Arsyet për këtë janë si biologjike ashtu edhe sociale. Normat e gjumit variojnë nga katër orë në dymbëdhjetë për një person, dhe kjo shpërndarje ndryshon midis grupeve etnike, si dhe disa tregues të tjerë. Dallimet në stilin e jetesës ndikojnë gjithashtu në kohëzgjatjen e gjumit - popullata e bardhë përpiqet të monitorojë shëndetin e tyre në një masë më të madhe, për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme. Dallimet kulturore janë gjithashtu të mundshme - filozofia perëndimore pretendon se keni nevojë për më pak gjumë dhe se një person i suksesshëm mund të kontrollojë gjumin e tij (të vendosë kur të shkojë në shtrat dhe të ngrihet). Por, për të fjetur, duhet të relaksoheni dhe të mos mendoni për asgjë - dhe duke iu përmbajtur kësaj filozofie në problemet më të vogla me gjumin, një person fillon të shqetësohet se ka humbur kontrollin mbi gjumin e tij (të cilin nuk e ka pasur kurrë) dhe kjo çon në pagjumësi. Nocioni se gjumi mund të manipulohet lehtësisht - për shembull, të shkosh në shtrat pesë orë më herët ose më vonë - është i gabuar. Në shoqëritë më tradicionale, nuk ekziston një koncept i tillë i gjumit, kështu që pagjumësia është shumë më pak e zakonshme.

Dëshira për të kontrolluar jetën në shoqërinë tonë duket se është bërë e tepruar. A u rekomandoni ndonjë aplikacion gjumi pacientëve tuaj?

- Pajisjet për rregullimin e gjumit janë shumë të kërkuara dhe janë të zakonshme në botën moderne. Disa mund të quhen më të suksesshme - për shembull, vrapimi dhe alarmet e lehta që ndihmojnë një person të zgjohet. Ka pajisje të tjera që gjoja kapin kur një person fle më sipërfaqësisht, dhe kur më thellë, domethënë, sipas disa parametrave, gjoja përcaktojnë strukturën e gjumit. Por prodhuesit e këtyre pajisjeve nuk flasin për mënyrën se si bëhen matjet, ky është një sekret tregtar - prandaj, efektiviteti i tyre nuk mund të vërtetohet shkencërisht. Disa nga këto pajisje supozohet se dinë të zgjojnë një person në kohën më të përshtatshme për këtë. Ideja është e mirë, ka të dhëna shkencore mbi bazën e të cilave mund të zhvillohen qasje të tilla, por mënyra se si ato kryhen nga një vegël specifike nuk është e qartë, kështu që është e pamundur të thuhet ndonjë gjë konkrete për këtë.

Shumë pacientë fillojnë të shqetësohen për informacionin që japin këto pajisje. Për shembull, në një person të ri, të shëndetshëm, sipas vegël, gjatë natës, vetëm gjysma e gjumit ishte e thellë dhe gjysma tjetër ishte sipërfaqësore. Duhet të theksohet këtu përsëri se ne nuk e dimë se çfarë e quan kjo vegël gjumi sipërfaqësor. Plus, është mirë të mos flesh thellë gjatë gjithë natës. Zakonisht njëzet deri në njëzet e pesë për qind e kohëzgjatjes së gjumit tonë është një ëndërr me ëndrra. Gjumi i thellë me valë të ngadalta zgjat edhe njëzet deri në njëzet e pesë përqind. Tek të moshuarit, kohëzgjatja e tij zvogëlohet dhe mund të zhduket plotësisht. Por pesëdhjetë për qind e mbetur mund të pushtohen nga faza më sipërfaqësore - ato zgjasin mjaftueshëm. Nëse përdoruesi nuk ka një kuptim të proceseve pas këtyre numrave, atëherë ai mund të vendosë që ato nuk korrespondojnë me normën dhe të fillojë të shqetësohet për këtë.

Por cila është norma? Kjo do të thotë vetëm se shumica e njerëzve flenë kështu. Kështu ndërtohen normat në mjekësi dhe biologji. Nëse jeni ndryshe nga ata, nuk është aspak e nevojshme që të jeni të sëmurë me diçka - mbase thjesht nuk keni rënë në këtë përqindje. Për të zhvilluar norma, duhet të bëni shumë kërkime me secilën vegël.

A mund t'i zgjasim disi fazat e gjumit të thellë, të cilat, siç besohet zakonisht, sjellin më shumë përfitime për trupin?

- Në fakt, ne nuk dimë shumë - kemi idenë se gjumi i thellë me valë të ngadalta e rikthen trupin më mirë, se gjumi REM është gjithashtu i nevojshëm. Por ne nuk e dimë se sa të rëndësishme janë fazat e para dhe të dyta të përgjumjes sipërfaqësore. Dhe është e mundur që ai që ne e quajmë gjumë sipërfaqësor ka funksionet e veta shumë të rëndësishme - të lidhura, për shembull, me kujtesën. Përveç kësaj, gjumi ka një lloj arkitekture - ne vazhdimisht lëvizim nga një fazë në tjetrën gjatë natës. Ndoshta, nuk është aq kohëzgjatja e këtyre fazave ajo që ka një rëndësi të veçantë, por vetë tranzicionet - sa të shpeshta janë, sa të gjata, etj. Prandaj, është shumë e vështirë të flasim saktësisht se si të ndryshoni gjumin.

Nga ana tjetër, gjithmonë ka pasur përpjekje për ta bërë gjumin tuaj më efektiv - dhe pilulat e para të gjumit u shfaqën pikërisht si një mjet për rregullimin optimal të gjumit tuaj: në mënyrë që të bini në gjumë në kohën e duhur dhe të flini pa u zgjuar. Por të gjitha pilulat e gjumit ndryshojnë strukturën e gjumit dhe çojnë në faktin se ka më shumë gjumë sipërfaqësor. Edhe pilulat më të avancuara të gjumit kanë një efekt negativ në modelet e gjumit. Tani ata po provojnë në mënyrë aktive - si jashtë ashtu edhe në vendin tonë - ndikime të ndryshme fizike që duhet të thellojnë gjumin. Këto mund të jenë sinjale të prekshme dhe të dëgjueshme të një frekuence të caktuar, të cilat duhet të çojnë në gjumë më të ngadaltë. Por nuk duhet të harrojmë se ne mund të ndikojmë në gjumin tonë shumë më lehtë - me atë që bëjmë kur jemi zgjuar. Aktiviteti fizik dhe mendor gjatë ditës e bën gjumin më të thellë dhe e bën më të lehtë të biesh në gjumë. Në të kundërt, kur jemi nervozë dhe përjetojmë disa ngjarje emocionuese pak para gjumit, bëhet më e vështirë të biesh në gjumë dhe gjumi mund të bëhet më sipërfaqësor.

Somnologët kanë një qëndrim negativ ndaj pilulave të gjumit dhe përpiqen të shmangin recetën e tyre afatgjatë të përditshme. Ka shumë arsye për këtë. Para së gjithash, pilulat e gjumit nuk rivendosin strukturën normale të gjumit: numri i fazave të gjumit të thellë, përkundrazi, zvogëlohet. Pas një kohe të marrjes së pilulave të gjumit, zhvillohet varësia, domethënë droga fillon të veprojë më keq, por varësia e zhvilluar çon në faktin se kur përpiqeni të anuloni pilula gjumi, gjumi bëhet edhe më i keq se më parë. Përveç kësaj, një numër i barnave kanë një kohëzgjatje të eliminimit nga trupi për më shumë se tetë orë. Si rezultat, ato vazhdojnë të veprojnë gjatë gjithë ditës së nesërme, duke shkaktuar përgjumje, ndjenjë lodhjeje. Nëse somnologu i drejtohet përshkrimit të pilulave të gjumit, atëherë ai zgjedh ilaçe me eliminim më të shpejtë dhe më pak varësi. Për fat të keq, mjekë të tjerë, neurologë, terapistë, e kështu me radhë, shpesh i shohin ndryshe pilulat e gjumit. Ato përshkruhen me ankesën më të vogël për gjumë të dobët, dhe përdorin gjithashtu ato barna që ekskretohen për një kohë të gjatë, për shembull, "Phenazepam".

Është e qartë se kjo është tema e një leksioni të tërë, dhe ndoshta jo vetëm një - por gjithsesi: çfarë ndodh në trupin tonë gjatë gjumit - dhe çfarë ndodh nëse nuk flemë mjaftueshëm?

- Po, kjo temë nuk është as një leksion, por një cikël leksionesh. Ne e dimë me siguri se kur bie në gjumë, truri ynë shkëputet nga stimujt e jashtëm, tingujt. Puna e koordinuar e orkestrës së neuroneve, kur secili prej tyre ndizet dhe hesht në kohën e duhur, gradualisht po zëvendësohet nga sinkronizimi i punës së tyre, kur të gjithë neuronet ose heshtin së bashku, ose të gjithë aktivizohen së bashku. Gjatë gjumit REM ndodhin procese të tjera, është më shumë si zgjimi, nuk ka sinkronizim, por pjesë të ndryshme të trurit përfshihen në një mënyrë të ndryshme, jo në të njëjtën mënyrë si në zgjim. Por në një ëndërr, ndryshimet ndodhin në të gjitha sistemet e trupit, dhe jo vetëm në tru. Për shembull, hormonet e rritjes çlirohen më shumë në gjysmën e parë të natës, ndërsa hormoni i stresit, kortizoli, arrin kulmin në mëngjes. Ndryshimet në përqendrimin e disa hormoneve varen pikërisht nga prania ose mungesa e gjumit, të tjerët - nga ritmet cirkadiane. Ne e dimë se gjumi është thelbësor për proceset metabolike dhe mungesa e gjumit çon në obezitet dhe zhvillimin e diabetit. Madje ekziston një hipotezë që gjatë gjumit, truri kalon nga proceset e përpunimit të informacionit në përpunimin e informacionit nga organet tona të brendshme: zorrët, mushkëritë, zemra. Dhe ka prova eksperimentale për të mbështetur këtë hipotezë.

Me mungesën e gjumit, nëse një person nuk fle të paktën një natë, performanca dhe vëmendja ulen, humori dhe kujtesa përkeqësohen. Këto ndryshime prishin aktivitetet e përditshme të një personi, veçanërisht nëse këto aktivitete janë monotone, por nëse bashkoheni, mund ta kryeni punën, megjithëse mundësia e gabimit është më e madhe. Ka edhe ndryshime në përqendrimin e hormoneve, proceset metabolike. Një pyetje e rëndësishme që është shumë më e vështirë për t'u studiuar është - çfarë ndodh kur një person nuk fle mjaftueshëm çdo natë? Sipas rezultateve të eksperimenteve në kafshë, ne e dimë se nëse një miu nuk lejohet të flejë për dy javë, atëherë ndodhin procese të pakthyeshme - jo vetëm në tru, por edhe në trup: shfaqen ulçera në stomak, bien flokët dhe kështu me radhë. Si rezultat, ajo vdes. Çfarë ndodh kur një personi në mënyrë sistematike i mungon gjumi, për shembull, dy orë në ditë? Kemi dëshmi indirekte që kjo çon në ndryshime negative dhe sëmundje të ndryshme.

Çfarë mendoni për gjumin e fragmentuar - a është i natyrshëm për njerëzit (ata gjoja flinin para dritës elektrike) apo, përkundrazi, i dëmshëm?

- Njeriu është e vetmja qenie e gjallë që fle një herë në ditë. Është më tepër një aspekt social i jetës sonë. Ndërsa ne e konsiderojmë këtë si normë, nuk është normë për asnjë kafshë tjetër, dhe për speciet njerëzore, me sa duket, gjithashtu. Siesta në vendet e nxehta dëshmon për këtë. Fillimisht, është e zakonshme që ne të flemë në copa të veçanta - kështu flenë fëmijët e vegjël. Ndërtimi i një gjumi të vetëm tek një fëmijë ndodh gradualisht, në fillim ai fle disa herë në ditë, pastaj gjumi gradualisht fillon të zhvendoset gjatë natës, fëmija ka dy periudha gjumi gjatë ditës, pastaj një. Si rezultat, një i rritur fle vetëm natën. Edhe nëse zakoni i gjumit gjatë ditës vazhdon, jeta jonë shoqërore ndërhyn në këtë. Si mund të flejë një njeri modern disa herë në ditë nëse ka një ditë pune tetë orëshe? Dhe nëse një person është mësuar të flejë natën, disa përpjekje për të fjetur gjatë ditës mund të çojnë në shqetësime të gjumit, ndërhyjnë në gjumin normal gjatë natës. Për shembull, nëse kthehesh nga puna në orën shtatë ose tetë dhe shtrihesh për një orë për të marrë një sy gjumë, atëherë të biesh në gjumë më vonë në orën e zakonshme - në orën njëmbëdhjetë - do të jetë shumë më e vështirë.

Ka përpjekje për të fjetur më pak për faktin se gjumi është i prishur - dhe kjo është një filozofi e tërë. Unë e marr këtë negativisht si çdo përpjekje për të ndryshuar strukturën e gjumit. Së pari, na duhet shumë kohë për të hyrë në fazat më të thella të gjumit. Nga ana tjetër, nëse një person është mësuar të flejë disa herë në ditë dhe kjo nuk i krijon ndonjë problem, nëse gjithmonë bie në gjumë të mirë kur të dojë, nuk ndihet i lodhur dhe i dobët pas gjumit, atëherë ky orar i përshtatet.. Nëse një person nuk e ka zakon të flejë gjatë ditës, por ai duhet të gëzojë (për shembull, në një situatë kur është e nevojshme të drejtoni një makinë për një kohë të gjatë ose një punonjës zyre me punë të gjatë monotone), atëherë është më mirë të bëni një sy gjumë, të bini në gjumë për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta, por të mos zhyteni në një ëndërr të thellë. Gjumi sipërfaqësor freskon dhe nëse zgjoheni nga një gjendje e gjumit të thellë, atëherë mund të ketë "inerci të gjumit" - lodhje, dobësi, një ndjenjë se jeni më pak zgjuar se sa keni qenë para gjumit. Ju duhet të kuptoni se çfarë është më e mira për një person të caktuar në një moment të caktuar, mund të provoni këto ose ato opsione - por unë nuk do të besoja në mënyrë të shenjtë dhe do t'i ndiqja pa kushte këto ose ato teori.

Çfarë mendoni për ëndrrën e kthjellët? Duket se tani të gjithë rreth tyre janë rrëmbyer

- Ëndrrat janë shumë të vështira për t'u studiuar shkencërisht, sepse për to mund të gjykojmë vetëm nga historitë e ëndërrimtarëve. Për të kuptuar se një person kishte një ëndërr, ne duhet ta zgjojmë atë. Ne e dimë se ëndrra e kthjellët është diçka e ndryshme si një proces nga gjumi i zakonshëm i ëndrrave. Janë shfaqur teknologji që ndihmojnë për të ndezur vetëdijen gjatë gjumit, për të filluar të jeni plotësisht të vetëdijshëm për ëndrrën tuaj. Është një fakt shkencor se njerëzit që shohin ëndrra të kthjellta mund të japin sinjale duke lëvizur sytë për të treguar se ata kanë hyrë në një gjendje të ëndrrave të kthjellta. Pyetja është se sa e nevojshme dhe e dobishme është. Unë nuk do të jap argumente për - Unë besoj se kjo ëndërr mund të jetë e rrezikshme, veçanërisht për njerëzit me një predispozicion për sëmundje mendore. Përveç kësaj, është treguar se nëse dikush praktikon ëndrra të kthjellta gjatë natës, atëherë lindin sindromat e privimit, sikur një person të mos e marrë gjumin e zakonshëm me ëndrrat. Duhet ta kemi parasysh këtë, sepse na duhet gjumi me ëndrra për jetën, pse - nuk e dimë deri në fund, por e dimë që është i përfshirë në procese jetike.

A mundet që ëndrrat e kthjellta të shkaktojnë paralizë gjatë gjumit?

- Gjatë fazës së gjumit me ëndrra, duke përfshirë ëndrrat e kthjellta, shoqërohet gjithmonë me rënie të tonit të muskujve dhe pamundësi për të lëvizur. Por pas zgjimit, kontrolli i muskujve rikthehet. Paraliza e gjumit është e rrallë dhe mund të jetë një nga simptomat e narkolepsisë. Kjo është një gjendje kur, pas zgjimit, vetëdija tashmë është kthyer tek një person, por kontrolli mbi muskujt ende nuk është rikthyer. Kjo është një gjendje shumë e frikshme, e frikshme nëse nuk mund të lëvizësh, por largohet shumë shpejt. Ata që vuajnë nga kjo këshillohen të mos bëjnë panik, por thjesht të pushojnë - atëherë kjo gjendje do të kalojë më shpejt. Në çdo rast, paraliza e vërtetë nga çdo gjë që bëjmë me gjumin është e pamundur. Nëse një person zgjohet dhe nuk mund të lëvizë një krah ose këmbë për një kohë të gjatë, ka shumë të ngjarë që një goditje të ketë ndodhur gjatë natës.

Një qytet bavarez po zhvillon një program të tërë për të përmirësuar gjumin e banorëve të tij - me ndriçim, orare të veçanta për nxënësit e shkollës dhe orë pune, kushte të përmirësuara të trajtimit në spitale. Si mendoni se do të duken qytetet në të ardhmen - a do t'i marrin parasysh të gjitha këto kërkesa specifike për gjumë të mirë?

- Do të ishte një skenar i mirë, mund të thuhet ideal. Një gjë tjetër është se jo të gjithë njerëzit janë të përshtatshëm për të njëjtin ritëm të punës, të gjithë kanë kohën e tyre optimale të fillimit të ditës së punës dhe kohëzgjatjen e punës pa ndërprerje. Do të ishte më mirë nëse një person mund të zgjidhte se kur të fillojë të punojë dhe kur të përfundojë. Qytetet moderne janë të mbushura me probleme - nga shenjat e ndritshme dhe ndriçimi i rrugëve deri te zhurma e vazhdueshme, të cilat të gjitha prishin gjumin e natës. Në mënyrë ideale, nuk duhet të përdorni televizorin dhe kompjuterin vonë natën, por kjo është përgjegjësi e çdo personi individual.

Cilat janë librat dhe filmat tuaj të preferuar me temën e gjumit? Dhe ku për ëndrrat thonë, në parim, është e gabuar?

– Është një libër i mrekullueshëm i Michel Jouvet “Kështjella e ëndrrave”. Autori i saj më shumë se 60 vjet më parë zbuloi gjumin paradoksal, një ëndërr me ëndrra. Ai ka punuar në këtë fushë për një kohë shumë të gjatë, i ka kaluar shumë të tetëdhjetat, dhe tani është në pension, shkruan libra artistikë. Në këtë libër, ai ia atribuoi shumë nga zbulimet dhe zbulimet e tij të somnologjisë moderne, si dhe reflektime dhe hipoteza interesante një personi imagjinar që jeton në shekullin e 18-të dhe përpiqet të studiojë gjumin përmes eksperimenteve të ndryshme. Doli interesante dhe me të vërtetë ka një lidhje reale me të dhënat shkencore. Ju këshilloj fuqimisht ta lexoni. Nga librat e shkencës popullore, më pëlqen libri i Alexander Borbelli - ky është një shkencëtar zviceran, idetë tona për rregullimin e gjumit bazohen tani në teorinë e tij. Libri është shkruar në vitet 1980, mjaft i vjetër, duke pasur parasysh shpejtësinë me të cilën po zhvillohet somnologjia moderne, por i shpjegon shumë mirë dhe në të njëjtën kohë në mënyrë interesante bazat.

Kush shkroi thelbësisht gabim për gjumin … Në fantashkencë ekziston një ide që herët a vonë një person do të jetë në gjendje të heqë qafe gjumin - me pilula ose ekspozim, por nuk mbaj mend një vepër specifike ku do të thuhej kjo.

A vuajnë vetë somnologët nga pagjumësia - dhe çfarë zakonesh keni që ju lejojnë të ruani higjienën e gjumit?

- Psikologia jonë e mrekullueshme, e cila merret me rregullimin e gjumit dhe pagjumësisë, - Elena Rasskazova - thotë se somnologët rrallë vuajnë nga pagjumësia, sepse ata e dinë se çfarë është gjumi. Për të mos vuajtur nga pagjumësia, gjëja kryesore është të mos shqetësoheni për sindromat e shfaqura. Nëntëdhjetë e pesë për qind e njerëzve përjetojnë pagjumësi gjatë një nate të paktën një herë në jetën e tyre. Është e vështirë për ne që të bie në gjumë në prag të një provimi, një dasme apo ndonjë ngjarje të ndritshme, dhe kjo është normale. Sidomos nëse papritmas duhet të rindërtoni orarin - disa njerëz janë shumë të ngurtë në këtë drejtim. Unë vetë isha me fat në jetë: prindërit e mi iu përmbajtën një rutine të qartë të përditshme dhe më mësuan ta bëja këtë si fëmijë.

Në mënyrë ideale, regjimi duhet të jetë konstant, pa kërcime gjatë fundjavave - kjo është shumë e dëmshme, ky është një nga problemet kryesore të stilit të jetesës moderne. Nëse në fundjavë keni shkuar në shtrat në dy dhe jeni ngritur në dymbëdhjetë, dhe të hënën dëshironi të shkoni në shtrat në dhjetë dhe të ngriheni në shtatë, kjo është joreale. Për të rënë në gjumë, duhet gjithashtu kohë - duhet t'i jepni vetes një pauzë, të qetësoheni, të relaksoheni, të mos shikoni TV, të mos jeni në një dritë të ndritshme në këtë moment. Shmangni gjumin pasdite - me shumë mundësi, do ta bëjë të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Kur nuk mund të bini në gjumë, gjëja kryesore është të mos jeni nervoz - në një situatë të tillë do të këshilloja të mos shtriheni ose të rrotulloheni në shtrat, por të ngriheni dhe të bëni diçka të qetë: një minimum aktivitetesh të lehta dhe të qeta, leximi i një libri. apo punët e shtëpisë. Dhe ëndrra do të vijë.