Programi i stërvitjes së forcës për heroin Alexander Zass

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Shumë shpesh mund të gjeni foton e mëposhtme: një person me këmbë shumë të holla është shumë më i fortë se një atlet, këmbët e të cilit janë një mal me muskuj. Lind një pyetje logjike - pse po ndodh kjo?

Dhe gjëja është se muskujt e mëdhenj nuk nënkuptojnë muskuj të fortë, vetëm trajnimi kompleks i muskujve, ligamenteve dhe tendinave jep forcë të vërtetë. Për sa i përket densitetit, tendinat janë inferiorë ndaj kockave; pa to, një person thjesht do të shndërrohej në pelte. Është zhvillimi i tendinave që është baza e forcës reale, ndaj duhet të jenë po aq të forta sa muskujt. Fotografia e mësipërme është mjaft e zakonshme kur atletët muskuloz nuk janë në gjendje të bëjnë atë që mundet një person modest.

Shumë bodybuilders nuk mund të përdorin fuqinë e tyre të plotë në momentin kur kanë vërtet nevojë për të. Pra, ka pak përfitim praktik vetëm nga muskujt gjigantë.

Muskujt rriten në vëllim përmes lëvizjes, ndërsa tendinat forcohen në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Opsioni më i mirë është të përpiqeni të lëvizni ndonjë objekt të palëvizshëm, si p.sh. shtyrja e një muri. Është nga rezistenca që forca e tendinit rritet.

Ndoshta, çdo atlet njeh një emër si Alexander Zass, ose ata e njohin këtë njeri si Iron Samson. Ishte ai që krijoi sistemin për zhvillimin e forcës, i cili tani përdoret nga njerëzit jo vetëm në vendin tonë, por në mbarë botën.

Aleksandri ishte në gjendje të zhvillonte forcë fenomenale përmes ushtrimeve që forcojnë tendinat. Ai ishte shtatshkurtër, peshonte rreth 70 kg dhe me të dhëna të tilla vepronte si sportist në cirk. Ajo që pa e mahniti dhe tronditi audiencën: një burrë me pamje shumë të dobët mundi lehtësisht artistë gjigantë, grisi zinxhirë dhe patkua, përkuli shufra metalike dhe mundi t'i mbante kuajt të shpërndaheshin në drejtime të ndryshme. Disa shikues dyshuan për mashtrim, kështu që Aleksandri duhej të bënte ushtrime me shtangë dore për të fituar masë. Por, pesha e tij nuk i kalonte kurrë 80 kg.

Në përgjithësi, trajnimi i tendinave është i njohur që nga kohërat e lashta. Të fortët në kohët e vjetra rrisnin kafshë, përkulnin shkopinj, madje tërhiqnin zvarrë pemë … Dhe gladiatorët romakë ngjiteshin në platformë me rroba, të cilat të gjitha arrinin 400 kg.

Sidoqoftë, ishte Iron Samson ai që i mblodhi të gjitha këto në një sistem dhe ia prezantoi botës në 1924.

Muskujt bazohen në tendinat, ato duhet të zhvillohen në radhë të parë

Në vitet '60 të shekullit të kaluar, atletët nga Amerika bënë një "rizbulim" të kësaj teknike dhe i quajtën këto ushtrime izometrike, ose statike. Që atëherë, forcimi i tendinave është bërë pjesë e detyrueshme e shumë programeve stërvitore. Por këto trajnime janë vetëm ushtrime të veçanta, dhe Alexander Zass krijoi një sistem të tërë!

Fatkeqësisht, shumica e trajnerëve dhe akademikëve të sportit e mbajnë në heshtje këtë fakt. Por ky sistem është unik në shumë aspekte: nuk nevojiten pajisje stërvitore për ta përdorur atë, mjafton vetëm pak hapësirë dhe kohë e lirë. Dhe efektiviteti i këtyre ushtrimeve është thjesht i shkëlqyeshëm. Shumë atletë modernë të cirkut, si Genadi Ivanov dhe Ivan Shutov, zhvilluan forcën e tyre fenomenale duke përdorur teknikën Zass.

Ndërkohë, ekspertët po përpiqen të gjejnë njolla të bardha në diell. Çfarë nuk kanë dalë me…

Ata flasin se si izometria është e dëmshme për sistemin kardiovaskular të njerëzve të papërgatitur (është e panevojshme të thuhet se kjo është një gënjeshtër e hapur); ata supozojnë se ofrojnë dëshmi se trajnimi dinamik është shumë më efektiv sesa trajnimi statik (d.m.th., ata i bindin të gjithë se trajnimi kompleks është më i mirë se sa i thjeshtë); shumë thonë se tensioni maksimal dëmton muskujt dhe shkakton çarje në indet e muskujve.

Dhe së fundmi ata dolën me një mënyrë tjetër se si të mashtrojnë njerëzit që nuk i kuptojnë të gjitha këto metoda trajnimi. Metoda është mjaft e thjeshtë - përzierja e koncepteve. Sipas disa prej këtyre njerëzve "të zgjuar", izometria në thelb nuk ndryshon nga gjimnastika e Anokhin. Ose ata dalin me sisteme trajnimi "të sigurta", thonë ata, ju duhet të mbani tensionin maksimal jo më shumë se 6 sekonda, dhe pas rreth një viti mund ta rrisni kohën në 8 sekonda. Dhe mbajtja e tensionit për 12 sekonda është jashtëzakonisht e rrezikshme për shëndetin. Nëse keni dhimbje koke, ndaloni menjëherë stërvitjen. Dhe jo më shumë se 15 minuta në ditë!

Sa i përket njollave, historia moderne e zhvillimit të izometrisë mund të konsiderohet një vend i vërtetë. Në vitet 60 më parë, Bob Hoffman filloi prodhimin e kornizave speciale për ushtrime statike. Si provë e përfitimeve reale të ushtrimeve të tendinave, ai shpalli arritjet e Billy March dhe Louis Riquet, të cilët arritën fitime të jashtëzakonshme të gjithanshme në vetëm 6 muaj.

Shumë më pas filluan të merren me ushtrime izometrike, disa arritën rezultate shumë të mira, por askush nuk mundi t'i afrohej arritjeve të Marsit dhe Rikës. Dhe në një moment ky "bum statik" u zbeh kur u bë e qartë se përparimi i tyre mahnitës ka një arsye tjetër - përdorimin e steroideve. Shpërtheu një skandal i madh, si rezultat i të cilit reputacioni i stërvitjes së tendinave u prish për shumë vite.

Megjithatë, ishin këto ngjarje që u bënë eksperimenti i parë i këtij lloji. Të gjitha pajisjet e krijuara në ato vite u përdorën më vonë për kërkime. Rezultati i një studimi të tillë flet vetë: 175 atletë u angazhuan në ushtrime izometrike gjatë një periudhe kohore. Çdo javë, performanca e tyre e forcës përmirësohej me rreth 5%! Siç thonë ata, komentet janë të tepërta.

Menjëherë pas këtyre studimeve, interesi për këtë lloj trajnimi u rrit ndjeshëm dhe ushtrimet statike janë vendosur fort në praktikën sportive botërore. Sidoqoftë, u shfaqën vështirësi të reja, tani ato u shoqëruan me vetë atletët … Shumë atletë thjesht u mërzitën nga kryerja e këtyre ushtrimeve monotone, të cilat gjithashtu janë të fokusuara ngushtë. Çfarë mund të themi për amatorët e zakonshëm që njihnin vetëm stërvitje dinamike dhe nuk e konsideronin të nevojshme të kalonin kohën e tyre në këtë marrëzi, dhe ata pothuajse nuk besonin në efektivitetin e një trajnimi të tillë.

Kështu vazhdoi zhvillimi i asaj që dikur u krijua nga heroi ynë Zass në një mënyrë kaq të vështirë. Por gjithçka mund të ishte shumë më e thjeshtë, thjesht mund të ribotohen 2 libra të Iron Samson dhe të tregohet në praktikë se sa efektive është teknika Zass, domethënë stërvitja me zinxhirë hekuri.

Tani ia vlen të jepet një sqarim në lidhje me kundërshtimet dhe diskutimet e ndryshme për këtë temë:

• Sistemi bazohej në ushtrime me zinxhir, por përfshinte edhe ushtrime dinamike me çanta të rënda. Bodybuilding po i afrohet ngadalë por me siguri këtij sistemi këto ditë. Dhe atletët po përpiqen jo vetëm t'i afrohen, por edhe ta përmirësojnë atë.
• Është e gabuar të zhvillohet forca e tendinave vetëm me izometri, ato duhet të pompohen, për të tendosur të gjithë vëllimin e kyçit. Kështu, tendinat duhet të zhvillohen në disa drejtime njëherësh, nga zhvillimi i sustës së tendinit deri te përhapja e densitetit të forcës në të gjithë gamën e lëvizjes. Duhet të përdoren disa lloje stërvitjesh: ndalesa, puna me "hekur", ngritja dhe ulja me mbështetje nga trupi, etj. Ka shumë mënyra për të trajnuar.
• Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis rrezikut të tendosjes për shëndetin dhe shkeljes së regjimeve fiziologjike dhe energjetike. Rreziku kryesor është frymëmarrja e pahijshme gjatë stërvitjes. Një tjetër rrezik është ndërprerja e procesit të rikuperimit. Dhe së fundi, trajnimi me një profil të ngushtë, i cili mund të çojë në çekuilibër në shkëmbimin e energjisë. Këta faktorë janë të zbatueshëm jo vetëm për aktivitetet statike, ato mund të gjenden në çdo lloj aktiviteti, më së shpeshti në sport.
• Tashmë është thënë se shumë e konsiderojnë izometrinë si një kopje të zakonshme të gjimnastikës së Anokhin. Në të vërtetë, disa nga ushtrimet nga kjo palestër mund të jenë një shtesë e mirë për stërvitjen tuaj të tendinave. Por, kjo gjimnastikë i referohet stërvitjes së muskujve, jo tendinave
• Ekziston një lloj gjimnastike që mund të quhet i afërm i izometrisë. Po flasim për gjimnastikën e vetë-rezistencës nga Vladimir Fokhtin. Kjo gjimnastikë ka të përbashkët me statikën të paktën atë që e merr edhe nga të ashtuquajturit “ekspertë”. Ajo barazohet me gjimnastikën e Anokhin-it, po bëhen përpjekje për të bindur banorët e qytetit se të gjitha përfitimet e ushtrimeve janë vetëm në tonifikimin e muskujve dhe është i përshtatshëm vetëm për t'u mbajtur në formë gjatë udhëtimeve ose udhëtimeve të biznesit, dhe disa argumentojnë se nuk është. më pak i rrezikshëm se izometria. Shenja tjetër e lidhjes farefisnore është fokusi i stërvitjes: përveç muskujve dhe nyjeve, gjimnastika është shumë efektive në tendinat. Përsëri, trajnimi kërkon vetëm pak kohë të lirë dhe një minimum pajisjesh. Gjëja më e rëndësishme këtu është të mos përpiqeni të bëni sa më shumë ushtrime, nëse bëni 80 ushtrime në një kurs, atëherë nuk do të përfundojë mirë. Mund të supozojmë se Fohtin bëri hapin tjetër dhe shumë të rëndësishëm në zhvillimin e stërvitjes së tendinit.
• Sa i përket mendimit të përhapur se çdo ushtrim duhet të zgjasë jo më shumë se 6 sekonda, dhe përpjekja maksimale nuk duhet të jetë më shumë se 3 sekonda, është e vështirë të japësh një përgjigje të qartë këtu. Vetë Alexander Zass nuk tha asgjë për kohëzgjatjen e trajnimit.

Megjithatë, faktet e mëposhtme dihen me besueshmëri:

1. Iron Samson në burg ka bërë ushtrimet me 20 sekonda tension. Mund të supozohet se në jetën e zakonshme kjo kohë arriti në një minutë
2. Në 8 sekondat e para, stoku i ATP-së digjet, më pas digjet glikogjeni dhe pas 40 sekondash digjet edhe yndyra. Por, mënyra dinamike e shpenzimit dhe rikuperimit të energjisë është krejtësisht e ndryshme dhe mund të bjerë në konflikt me mënyrën izometrike. Nëse nuk keni dëshirë të ndryshoni rrënjësisht diçka, atëherë është mirë të zgjidhni një lloj trajnimi. Nëse zgjidhet izometrik, atëherë mund të përcaktohen 4 lloje kohore të tensionit: 6-12 sekonda, 15-20 sekonda, minutë, 3-6 minuta. Secila prej tyre duhet së pari të zgjohet, dhe më pas të zhvillohet. Përndryshe, rezultati i vetëm i stërvitjes do të jetë një gjendje e mbistërvitjes, e cila do të çojë në stres.

Teknika e punës me zinxhirë hekuri nuk është harruar sot. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse në të njëjtën kohë zhvillon forcë, forcon ligamentet dhe tendinat dhe formon bazën për zhvillimin natyror. Sa kënaqësi në një shishe!

Nëse gratë vendosën të përdorin teknikën Zass, atëherë ka disa vërejtje këtu. Muskujt praktikisht nuk rriten në vëllim nga ushtrimet, ashtu siç nuk rriten venat. Gjatë stërvitjes, yndyra nënlëkurore përfshihet në procesin e metabolizmit të përgjithshëm të energjisë, gjë që çon në thithjen e saj dhe përmirësimin e gjendjes së lëkurës.

Për të kryer ushtrimet e tendinave, përveç zinxhirëve prej hekuri, mund të përdorni këto guaska: shufra metalike, kordon të trashë, shkopinj druri etj. Muret, kabinetet, mobiljet e rënda, portat e dyerve janë perfekte si objekte të palëvizshme që mund të përpiqeni t'i lëvizni me përpjekje maksimale. Duhet të përpiqeni të përkulni shufrat metalikë, të ngrini kornizën e derës, të thyeni zinxhirët, të shtrydhni shkopinj … Në përgjithësi, bëni gjithçka që mundeni me këto gjëra.

Gjatë çdo ushtrimi të tillë, muskujt, ligamentet dhe tendinat janë të tendosura, e gjithë forca gradualisht kthehet në një gjendje të densitetit maksimal. Dhe pastaj i gjithë trupi qetësohet përsëri. Disa ushtrime të kryera në një qasje stërvitore zhvillojnë dhe kondensojnë forcën e të gjithë trupit tonë. Bëni çdo ushtrim një herë, apo mund ta bëni 2-3 herë në ditë? Nuk ka konsensus për këtë, por nuk ka pasur pasoja negative nga disa përsëritje të të njëjtit ushtrim.

Rregullat themelore për kryerjen e ushtrimeve:

1. Tema që ju stërvitni është trupi juaj. Kur punoni me zinxhirë, është e nevojshme të krijoni një valë të dendur të trupit, atëherë zinxhiri do të prishet vetë
2. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë gjatë gjithë ushtrimit.
3. Një valë force duhet të përfshijë të gjithë trupin, ndërsa i gjithë trupi duhet të shtypet me përpjekje, kjo do të forcojë lidhjen midis tendinave, muskujve dhe nyjeve.
4. Është e nevojshme të arrihet një valë e mirë e fuqisë, hyrja është e qetë, përforcimi në maksimum ndodh pa ndërprerje, pastaj e njëjta dalje e qetë
5. Një qëndrim pozitiv para stërvitjes, qëndrimi është shumë më i rëndësishëm se ushtrimi aktual
6. Veprimi në parimin e tensionit-relaksimit, së bashku me forcën do të ndjeni një lloj energjie, është e pamundur ta realizoni atë
7. Intervali midis ushtrimeve është 30-60 sekonda, nëse kërkohet një përpjekje më e fuqishme, atëherë pushimi mund të rritet në disa minuta, mund të eksperimentoni me këtë
8. Nëse ndiheni në siklet, rrahje të furishme të zemrës dhe merrni frymë me vështirësi, ndaloni dhe qetësohuni dhe kur t'i ktheheni stërvitjes, në fillim mos bëni përpjekje maksimale.
9. Nuk keni nevojë të përpiqeni menjëherë të mbani tensionin për 15-20 sekonda, deri në këtë kohë duhet të vini gradualisht, për fillim do të mjaftojnë 5 sekonda, dhe më pas do të ketë një tranzicion të qetë në një tension më të gjatë
10. Kryeni 5 deri në 8 ushtrime në ditë, në çdo ushtrim bëni 3 grupe të njëpasnjëshme, së pari me tension 60%, më pas në 90% dhe të tretën me 75%.
11. Një stërvitje e plotë nuk duhet të bëhet më shumë se 2 herë në javë dhe zgjat më shumë se një orë
12. Dhe përsëri - qëndrimi kryesor, pa të mund të stërviteni sa të doni, dhe nuk do të sjellë rezultate.

Pas stërvitjes së forcës, mund të bëni një provë të vogël: përpiquni të shtrini zinxhirin ose peshqirin, me duart poshtë, aplikoni 95% të përpjekjes. Kur të keni mbaruar, dëgjoni ndjesitë e duarve tuaja, nëse gjithçka është në rregull me muskujt, atëherë mund t'i ngrini krahët së pari në anët, pastaj lart. Ky test mund të kryhet vetëm një herë në javë, do të jetë një tregues i përparimit të forcës suaj dhe cilësisë së tij në një javë.

Mungesa e përparimit do të thotë që po bëni diçka të gabuar, mendoni se çfarë mund të jetë. Mund të mos flini mjaftueshëm, të mos hani shumë, të mos jeni rikuperuar plotësisht nga një stërvitje e mëparshme ose të keni mbingarkuar në këtë. Dhe gjithashtu duhet të vendosni për qëllimin që i vendosni vetes përpara testimit, nëse nuk mund ta zgjasni predhën për më shumë se një minutë, atëherë jini shumë të kujdesshëm me mbitensionin. Dhe nëse jeni në gjendje ta bëni këtë për më shumë se 90 sekonda, atëherë kjo është mirë, përparimi juaj i forcës është i dukshëm.

Ushtrime me zinxhirë tendinash

Teknika origjinale Zass është një grup ushtrimesh me zinxhirë. Nëse lidhni doreza me grepa në zinxhirë, atëherë zinxhiri mund të zgjatet ose shkurtohet nëse dëshironi. Për të rregulluar këmbët, është e lodhshme të ngjitni në skajet e zinxhirit, i cili, si rripat, do të mbajë këmbët. Kështu, për të filluar stërvitjen në këtë sistem, do t'ju nevojiten 2 zinxhirë, gjatësia e të cilave është distanca nga dyshemeja deri në krahun tuaj të shtrirë. Përveç kësaj, do t'ju nevojiten 2 kapëse duarsh dhe 2 sythe për këmbët.

Zinxhirët mund t'i gjeni në çdo dyqan harduerësh. Dorezat mund të bëhen si më poshtë: fileto një tel ose kabllo, të përkulur në një grep në lidhje, në 2 copa tubi me trashësi afërsisht të njëjtë.

Për sythat e këmbëve, pëlhurat e gomuara, materialet e çantës, madje edhe një çantë dore mund ta bëjnë këtë. Së pari, duhet të eksperimentoni me pëlhurën: merrni skajet e pëlhurës në të dyja duart, shkelni me këmbën tuaj dhe tërhiqeni lart. Në këtë mënyrë ju mund të vlerësoni trashësinë, gjerësinë dhe përdorshmërinë e vrimës së butonave.

Dhe së fundi, është koha për të kaluar te vetë ushtrimet. Më poshtë do të përshkruhen 2 grupe ushtrimesh, ato u mblodhën nga artikujt e nipit të Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Zinxhiri është gjithmonë i tensionuar në pozicionin e tij origjinal.

Kompleksi i parë:

1. Merrni skajet e zinxhirit në duart tuaja. Përkulni krahun e djathtë dhe shtrini zinxhirin me të, me dorën e majtë të drejtë mbajeni skajin tjetër. Më pas ndërroni duart dhe përsërisni ushtrimin.
2. Duart në pozicionin fillestar janë të hapura sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Shtrije zinxhirin, por në të njëjtën kohë tendos jo vetëm muskujt e krahëve, por edhe muskujt e gjoksit dhe latissimus dorsi
3. Zgjatni krahët e përthyer përpara gjoksit dhe shtrini zinxhirin. Ky ushtrim punon muskujt e krahëve dhe gjoksit.
4. Zinxhiri shtrihet pas shpine. Efekti kryesor është në triceps
5. Si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini zinxhirin pas shpinës. Por këtë herë, përveç tricepsit, shtrëngoni muskujt e barkut dhe të gjoksit.
6. Nxirrni frymë përpara se të filloni stërvitjen. Pas nxjerrjes, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Më pas merrni frymë thellë, kontraktoni këmbët dhe lavat tuaja dhe shtrini zinxhirin.
7. Këtu na duhen dy zinxhirë. Ju duhet të lidhni sythe lëkure në njërin skaj të çdo zinxhiri dhe kaloni këmbët tuaja nëpër këto sythe. Zinxhiri është i shtrirë, ndërsa muskujt e trapezit dhe muskujt e krahëve janë të tendosur
8. Kur shtrini zinxhirin, ndërroni duart në pozicionin e fillimit. Muskujt triceps dhe deltoid janë të tensionuar
9. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ndryshoni pozicionin e fillimit. Përveç krahëve, ndryshoni pozicionin e këmbëve.
10. Kur shtrini zinxhirin, përdorni fillimisht kofshën e djathtë, pastaj kofshën e majtë
11. Këtë herë, ndryshoni pozicionin e krahëve, këmbëve dhe bustit ndërsa shtriheni. Ju duhet të bëni 2 prirje, në këmbët e majta dhe të djathta.
12. Zinxhiri është shtrirë gjatë shtrirjes në dysheme, muskujt e brezit të shpatullave dhe tricepsit janë të tendosur. Trupi duhet të jetë në tension të vazhdueshëm
13. Tani ju duhet ta shtrini zinxhirin në një mbajtëse dore duke përdorur muskujt e krahëve, shpinës dhe qafës. Kur kërkoni ekuilibër në një qëndrim, përpiquni të transferoni të gjithë ngarkesën në gishtat tuaj.
14. Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhet të përdorni dy sythe. Gjatë shtrirjes së zinxhirit, muskujt e qafës dhe muskujt e shtyllës kurrizore duhet të tendosen.
15. Kur bëni një ushtrim që ndërton muskujt e krahëve dhe kuadricepsit, ndryshoni pozicionin e krahëve dhe këmbëve.
16. Ashtu si në ushtrimin 14, këtu do t'ju duhen dy sythe. Efekti kryesor është në muskujt e pjesës së pasme të kofshës, dhe ato duhet të tendosen gjatë shtrirjes së zinxhirit. Ju mund ta diversifikoni pak ushtrimin dhe ta merrni këmbën anash kur shtriheni. Ndryshoni pozicionin fillestar të këmbëve dhe përsëritni ushtrimin

Grupi i dytë i ushtrimeve:

1. Merrni zinxhirin në duar, përkulni ato dhe shtrini para gjoksit, bërrylat duhet të jenë afërsisht në nivelin e shpatullave. Aplikoni forcë dhe përpiquni të zgjasni zinxhirin.
2. Sillni krahët e përthyer pas kokës. Gjatë shtrirjes së zinxhirit, ndryshoni distancën e fllanxhës së tij.
3. Për këtë ushtrim do të na duhen dy zinxhirë, me doreza të ngjitura në skajet e tyre. Kaloni këmbët e duarve tuaja nëpër disa doreza, merrni të tjerat në duar, përkulni dhe ngrijini te shpatullat tuaja. Shtrijini zinxhirët drejt lart. Më pas, vendosni dorezat në nivelin e kokës dhe më pas mbi kokë.
4. Përsëri, do të përdor dy stilolapsa. Kaloni këmbën e këmbës së djathtë në njërën, merrni tjetrën në dorën e djathtë dhe ngrijeni lart. Lejohet lakimi i lehtë i krahut në bërryl. Kur drejtoni krahun, zinxhiri duhet të shtrihet lart. Pastaj ju duhet të përsërisni ushtrimet me dorën e majtë.
5. Ndërsa thithni, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Më pas merrni edhe një frymë thellë dhe përpiquni të thyeni zinxhirin duke shtrënguar gjoksin dhe latët.
6. Në pozicionin fillestar, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Në dorën e majtë të drejtë, merrni njërën dorezë dhe mbajeni në gjurin e majtë, doreza tjetër është në dorën e djathtë të përkulur në bel. Në këtë pozicion, zinxhiri shtrihet, pastaj duart ndryshohen.
7. Merrni njërin skaj të zinxhirit në duar dhe tjetri duhet të sigurohet. Nëse keni një goditje në mur në nivelin e belit, atëherë sigurojeni fundin në të. Vendosini këmbët tuaja më të gjera se supet dhe tërhiqeni zinxhirin. Mundohuni ta tërhiqni nga grepi.
8. Tani duhet të fiksoni njërën skaj në një grep në dysheme dhe të lidhni një dorezë në skajin tjetër. Më pas duhet ta kapni këtë dorezë me të dyja duart në nivelin e gjurit dhe të përpiqeni ta hiqni grepin nga dyshemeja. Kjo shtrëngon muskujt e shpinës, krahëve dhe këmbëve. Më pas mund ta përsërisni ushtrimin, duke e mbajtur dorezën me duar në nivelin e belit ose pas shpinës.

Evgeny Sandov ka qenë idhulli i Iron Samson që nga fëmijëria. Ai drejtoi një rivalitet korrespondence me të dhe ia doli me këtë, duke hedhur hapin tjetër në zhvillimin e teknikave të forcës.

Përveç ushtrimeve me zinxhir, Zass përdorte çanta të rënda në stërvitjet e tij. Kjo ishte e nevojshme për zhvillimin e masës muskulore, e cila ishte e nevojshme jo për të kryer numra, por për një paraqitje solide në arenën e cirkut. Çdo stërvitje e tij përfundonte me ushtrime me çanta. Më e përdorura ishte një qese 7 kg e mbushur me tallash. Zass derdhi tallash prej saj dhe derdhi pak rërë në vend. Pastaj ai filloi të bie në gjumë e shtënë, dhe pastaj të çojë në të gjitha. Si rezultat, pas disa vitesh stërvitje, çanta peshonte pothuajse 70 kg!