Ruajtja e shëndetit tuaj nga 20 në 60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Në këtë artikull, një specialist i ushtrimeve dhe fiziologu shpjegon se çfarë ndodh në trupin tonë në moshën 20, 30, 40, 50 dhe 60 vjeç dhe në cilën moshë se çfarë lloj aktiviteti fizik është më i dobishëm. Ata gjithashtu ofrojnë këshilla specifike për çdo moshë.

Trupi shkurtohet, masa muskulore zvogëlohet, procesi metabolik ngadalësohet… Mosha bën të vetën dhe fillon të shfaqet në gjendjen e trupit, por mënyra e jetesës dhe, para së gjithash, aktiviteti fizik, mund të ketë një ndikim të madh në shpejtësinë e procesit të plakjes.

Të gjithë e dinë se ushtrimet janë shumë të dobishme. Falë saj, ju mund të kontrolloni peshën tuaj, të mbani mendjen tuaj të mprehtë, të qëndroni energjikë dhe të jeni në formë të mirë.

Me moshën, sasia e aktivitetit fizik nuk duhet të zvogëlohet: ato do të ndihmojnë në ruajtjen e vitalitetit dhe shëndetit të mirë.

Në këtë artikull, Katja Borodulin, Profesore e Asociuar dhe Specialiste e Ushtrimeve në Universitetin e Helsinkit dhe Jarmo Heiskanen, një fiziolog, shpjegojnë se çfarë ndodh në trupin tonë në periudha të ndryshme të jetës sonë dhe çfarë lloj aktiviteti fizik do të jetë veçanërisht i dobishëm.

20 vjet: vitaliteti maksimal

Në moshën njëzet vjeç, një person është në kulmin e formës së tij fizike. Nëse nuk vuani nga sëmundje kronike dhe bëni një mënyrë jetese relativisht të shëndetshme, atëherë mund të qëndroni lehtësisht në formë të shkëlqyer: metabolizmi juaj është normal, muskujt tuaj punojnë në mënyrë perfekte, shëroheni shpejt nga stërvitja.

Nëse gjatë kësaj periudhe uleni në divan, atëherë do të jetë më e lehtë të jeni në formë sesa në të 50-at.

Qëndrueshmëria po zhvillohet shumë mirë. Nëse ju, për shembull, jeni të dhënë pas vrapimit ose sporteve të tjera që kërkojnë qëndrueshmëri, atëherë në moshën 20 vjeç mund të përmirësoni rezultatet tuaja.

Meqenëse trupi është ende në zhvillim në disa aspekte, stili i jetesës do të luajë një rol të veçantë në karakteristikat fizike që zhvilloni. Në moshën 20-vjeçare, ju jeni duke hedhur themelet për dekadat në vijim.

Për shembull, nëse angazhoheni rregullisht në një lloj sporti në moshën 20 vjeçare, lëvizjet do të mbahen në kujtesën e muskujve. Ky sport do të jetë i lehtë për ju në një moshë të mëvonshme, edhe nëse bëni pushime. Sporti ka një efekt pozitiv edhe në tru. Për shembull, një nivel i mirë i qëndrueshmërisë mund të rrisë hipokampusin, i cili është përgjegjës për kujtesën dhe mësimin. Njerëzit që janë të përfshirë në punë intensive mendore - për shembull, studentët - duhet të luajnë sport në natyrë: kjo do të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe fuqizimin.

30 vjeç: mbajeni në formë

Një 30-vjeçar mund të stërvitet në të njëjtën mënyrë si një 20-vjeçar, por mosha fillon të kujtojë veten: metabolizmi fillon të ngadalësohet, masa muskulore fillon të bjerë dhe lëvizshmëria përkeqësohet. Qëndrueshmëria aerobike gjithashtu gradualisht fillon të bjerë.

Ndryshimet në lidhje me moshën janë ende të vogla dhe aktiviteti fizik mund të ngadalësojë përkeqësimin e karakteristikave të ndryshme. Në moshën 30 vjeç, do të jetë e dobishme të kryeni stërvitje të ndryshme - si për muskujt ashtu edhe për qëndrueshmërinë, si dhe për të zhvilluar shpejtësinë dhe forcën maksimale. Trajnimi intensiv mund të vazhdohet dhe rikuperimi është i shpejtë.

Përditshmëria e një 30-vjeçari është shpesh rraskapitëse. Shumë po ndjekin një karrierë ose kanë fëmijë. Të jesh në formë të mirë ju ndihmon të përballoni mbingarkesën. Tek gratë, ndryshimet hormonale dhe shtatzënia ndodhin shpesh gjatë kësaj periudhe.

Nëse puna e vështirë ose kujdesi për fëmijët e vegjël po ju heq gjithë energjinë, nuk duhet të ushtroheni shumë. Ushtrimi pa ndërprerje ose sforco të tepërt është i dëmshëm për trupin.

40 vjeç: duhet të kontrolloni shëndetin tuaj

Në moshën 40 vjeçare zakonisht shfaqen ndryshimet e para të lidhura me moshën. Metabolizmi dhe puna e hormoneve ngadalësohen më shumë se më parë dhe për këtë arsye kilogramët e tepërt grumbullohen më lehtë.

Plakja e trupit fillon të shfaqet në punën e sistemit musculoskeletal. Trupi fillon të shkurtohet, dhe masa kockore fillon të zvogëlohet - veçanërisht tek gratë.

40-vjeçarët vuajnë nga lëndimet sportive më lehtë se të rinjtë. Për shembull, tendina e Akilit mund të thyhet më lehtë gjatë lojërave me top se më parë. Aftësia e trupit për t'u rikuperuar gjithashtu ngadalësohet. Prandaj, ngrohja dhe ftohja në këtë moshë është veçanërisht e rëndësishme.

Shumë njerëz fillojnë të ndryshojnë stilin e jetës së tyre gjatë këtyre viteve: ata fillojnë të ushtrojnë më me qëllim, ndryshojnë dietën e tyre ose reduktojnë konsumimin e alkoolit. Një sport i larmishëm do të jetë i dobishëm. Është e nevojshme të kryhen stërvitje jo vetëm për qëndrueshmëri dhe forcimin e muskujve, por edhe për koordinimin e lëvizjeve dhe shkathtësisë.

Tani do të jetë e dobishme të bëni një ekzaminim mjekësor, për të zbuluar treguesit e presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe niveleve të kolesterolit, pasi në këtë moshë ato zakonisht fillojnë të rriten. Me ndihmën e një stili jetese të ndërtuar mirë, mund të parandaloni sëmundjet që mund të zhvillohen më vonë.

50 vjet: anëtarësimi në palestër nuk ia vlen më të shtyhet

Në të 50-at, struktura e trupit ndryshon. Masa muskulore dhe kockore po zvogëlohet edhe më shpejt se më parë, gjë që mund t'ju shkaktojë edhe humbje peshe. Megjithatë, ka më shumë yndyrë në trup. Nëse hani në të njëjtën mënyrë si më parë dhe lëvizni më pak, do të fitoni peshë lehtësisht. Zakonisht shumë njerëz përmirësohen në bel.

Në moshën rreth 50 vjeç, muskujt dobësohen ndjeshëm. Për shkak të plakjes, aktiviteti dhe struktura e qelizave të muskujve dobësohet, elasticiteti i indeve zvogëlohet. Reagimi dhe shkathtësia ngadalësohen, gjë që shoqërohet me një ngadalësim të kalimit të impulseve nervore.

Forca e muskujve zvogëlohet më shpejt tek femrat sesa tek meshkujt. Menopauza ndikon në funksionin e hormoneve dhe forcën e muskujve të lidhur.

Gjatë kësaj periudhe rritet edhe rreziku i zhvillimit të osteoporozës.

Sipas shumë studimeve, duhet të filloni në palestër të paktën 55 vjeç. Dy herë në javë është një mundësi e shkëlqyer. Ushtrime të lehta përdredhëse ose forcuese në palestër dhe në lojëra me raketa dhe ushtrime në sipërfaqe të pabarabarta do të përfitojnë shtyllën kurrizore. Është më mirë të punoni rregullisht me ekuilibrin.

Ushtrimi do të ndihmojë për të përballuar mirë ndryshimet në trup. Rrjedha e gjakut do të rritet, gjë që do të ndihmojë për të përballuar, për shembull, ndezjet e nxehta.

60: Forconi muskujt e kofshëve, mos harroni të pushoni

Një 60-vjeçar mund të jetë po aq i aftë fizikisht sa kur ishte i ri.

Nëse ushtroheni, hani ushqime të shëndetshme dhe nuk pini duhan, ndryshimet që lidhen me moshën mund të mos shfaqen në trupin tuaj.

Ruajtja e forcës së muskujve është një përparësi kryesore në moshën 60 vjeç. Është veçanërisht e rëndësishme të mbani muskujt e kofshëve në gjendje të mirë, sepse ekuilibri bëhet më i vështirë me moshën. Sa më të shtrënguara ijet dhe këmbët, aq më e lehtë është për ju të ruani ekuilibrin. Është gjithashtu e nevojshme të stërvitni lëvizshmërinë e pjesës së sipërme të trupit: për shembull, ngrini krahët nga anët lart.

Forca muskulore, shpejtësia dhe ekuilibri zhvillohen më së miri në palestër, por çdo lloj ushtrimi do të jetë i dobishëm. Në këtë moshë, sporti nuk është më aq i lehtë sa dikur. Qëndrueshmëria mund të mbetet në një nivel të mirë, por shpejtësia shpesh zvogëlohet.

Pas 60 vjetësh, sëmundje të ndryshme zakonisht përkeqësohen. Mënyra e jetesës dhe aktiviteti fizik do t'ju ndihmojnë të luftoni sëmundjet, por nuk duhet të harroni as mjekimet e rëndësishme. Në rastin e sëmundjeve të rënda, forca dhe qëndrueshmëria e grumbulluar e muskujve do të jenë një plus i madh. Megjithatë, ulja e mprehtësisë vizuale mund të rrisë rrezikun e rënies.

Është e rëndësishme të pushoni mjaftueshëm. Shumë 60-vjeçarë flenë më pak mirë sesa kur ishin të rinj, pasi ndodhin ndryshime strukturore në tru që prishin gjumin. Gjumi i dobët i natës mund të kompensohet duke pushuar gjatë ditës. Ngarkesa në tru është gjithashtu e rëndësishme: është e dobishme të mësosh gjuhë ose të zgjidhësh Sudoku. Njerëzit që ushtrojnë të paktën në moderim kanë një korteks cerebral më të trashë se ata që ushtrojnë pak.