Si funksionojnë ritmet biologjike endogjene

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 16:16

Artikulli i kushtohet punës së ritmeve cirkadiane - ritme biologjike endogjene me një periudhë rreth 24 orë, karakteristikë për shumicën e organizmave, përfshirë njerëzit. Ky është një përmbledhje e kërkimeve më të fundit shkencore, jo një koleksion këshillash të dobishme, edhe pse artikulli flet për një ndryshim të mundshëm të stilit të jetesës. Ky rishikim nuk është shterues; ne do të vazhdojmë ta përditësojmë ndërsa dalin studime të reja kërkimore.

Gjeja kryesore:

→ Ritmet e qëndrueshme dhe të shëndetshme cirkadiane mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm, si dhe në parandalimin efektiv të sëmundjeve kronike.

→ Mos harroni të flini: dieta, stërvitja dhe faktorë të tjerë ndikojnë në mënyrën se si funksionojnë ritmet cirkadiane.

→ Studioni veçoritë e punës së ritmeve cirkadiane, përcaktoni "kronotipin" tuaj, më pas zbatoni njohuritë e marra në rekomandimet metodologjike të treguara në kërkimin shkencor.

Përpara se të përfshini ndonjë nga këshillat në këtë artikull në rutinën tuaj të përditshme, konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Para se të lexoni artikullin: një fjalor i shkurtër

1. Circadian: një cikël natyral i përsëritur me një periudhë prej rreth 24 orësh, pavarësisht nga gjatësia e orëve të ditës; nga latinishtja circa ("o") dhe diem ("ditë").
2. Sensori i ritmit: një sinjal mjedisor, si ndryshimi i dritës ose i temperaturës; nga gjermanishtja zeit ("koha") dhe geber ("dhënës").
3. Endogjen: një proces patologjik në trup i shkaktuar nga faktorë të brendshëm, dhe jo i shkaktuar nga ndikime të jashtme (shkaku rrënjësor).
4. Rregullimi i ritmit cirkadian: ndodh kur detyrat ritmike, fiziologjike ose të sjelljes përputhen me ndryshimet në mjedis; ndërveprimi i ritmeve cirkadiane me mjedisin.
5. Ditore: çdo ditë; nga latinishtja dies (ditë) dhe dhe diurnus (ditore).
6. Ora kryesore: Një palë popullatash qelizore të gjetura në hipotalamus, e njohur gjithashtu si bërthama suprakiazmatike (SCN); Këto qeliza përmbajnë gjene që kontrollojnë ritmet cirkadiane.
7. Geni mutant: ndryshim i përhershëm në sekuencën e ADN-së; përdoret nga kronobiologët për të njohur mekanizmin e gjeneve të orës duke identifikuar një gjen mutant te kafshët me sindromën cirkadiane aritmike.

Imagjinoni një bimë që përpiqet të fotosintezojë natën: një dramë e shkurtër në errësirë. "Bimët merren me jetën dhe vdekjen," thotë Sally Yu, asistent profesor i biokimisë dhe biologjisë qelizore në Universitetin e Teksasit në Qendrën e Shkencave Shëndetësore në Houston (UTHealth). "Nëse ata nuk ndjekin ritmet cirkadiane, ata do të vdesin." Por për një person, parashikimi nuk do të jetë aq i zymtë. "Edhe nëse hiqni gjenin e orës (një gjen i rëndësishëm që rregullon punën e ritmeve cirkadiane), nuk do të vdisni menjëherë," thotë Yu. "Por do të vuani." Probleme të mundshme? Probleme të vazhdueshme psikologjike dhe, ndër të tjera, rritje e rrezikut të sëmundjeve kronike. Jeta është e vështirë kur gjithçka është jashtë sinkronizimit.

Kolegu i Yu, Jake Chen, profesor asistent në të njëjtin departament, thotë ndryshe: “Shpesh themi se çdo gjë duhet bërë në orar. Por kjo është një ekzagjerim. Por shprehja "çdo gjë ka kohën e vet" nuk është. Dhe kjo lidhet drejtpërdrejt me trupin e njeriut. Në çdo qelizë, ind ose organ të vetëm, proceset fiziologjike ndodhin në një kohë të caktuar. Ora biologjike është një lloj kohëmatës - një mekanizëm me anë të të cilit mund të sigurohemi që gjithçka po funksionon siç duhet. Ky është një funksion themelor.”

Chen dhe Yu studiojnë ritmet cirkadiane - ritmet biologjike të trupit me një periudhë rreth 24 orë, të cilat ndiqen çdo ditë nga të gjitha gjallesat në planetin tonë. Ritmet cirkadiane ose ritmet cirkadiane janë të lidhura drejtpërdrejt me miliona vite të zhvillimit të jetës në planetin tonë. Është produkt i ndërveprimit të orës së brendshme biologjike të trupit dhe mjedisit – jo vetëm rrezet e diellit, por shumë faktorë të tjerë përcaktojnë sjelljen, rregullojnë nivelet e hormoneve, gjumin, temperaturën e trupit dhe metabolizmin.

E ashtuquajtura "ora kryesore" ose bërthama suprakiazmatike (SCN), ora kryesore që kontrollon ritmet cirkadiane, është një palë popullatash qelizore të mbushura me gjene (duke përfshirë Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1 dhe Cry2.), e vendosur në hipotalamus. Në nivel molekular, gjurmët e gjenit të orës gjenden në veshka, mëlçi, pankreas dhe organe të tjera. SCN vepron si CEO që udhëzon trupin të respektojë programin dhe të përpunojë sinjalet mjedisore. Instituti Mjekësor Howard Hughes.)

Siç do të shohim më vonë, vëmendja ndaj ritmeve cirkadiane përmirëson funksionimin ditor (fiziologjik dhe psikologjik) të trupit dhe, në fund të fundit, ndikon në gjendjen shëndetësore, si në planin afatgjatë ashtu edhe në atë të shkurtër. Kujdesi për ritmet cirkadiane i mban ata të punojnë duke ruajtur atë që Sally Yu e quan një "orë të besueshme".

“Nuk mund të them me siguri se sa të rëndësishëm janë ritmet cirkadiane në parandalimin e sëmundjeve kronike, çfarë ndikimi ka në shëndet në planin afatgjatë, nëse është i dobishëm dhe në fund ndikon në jetëgjatësinë”.

Informacion në lidhje me ekspertët:

Shkencëtari: Zheng "Jake" Chen

Arsimi: PhD, Columbia University, New York

Pozicioni: Asistent Profesor në Departamentin e Biokimisë dhe Biologjisë Qelizore në Qendrën e Shkencave Shëndetësore të Universitetit të Teksasit në Hjuston

Artikulli i fundit i publikuar: Molekula e vogël Nobiletin synon oshilatorin molekular për të përmirësuar ritmet cirkadiane dhe për të mbrojtur kundër sindromës metabolike.

Fusha e kërkimit: Sondat e molekulave të vogla për kronobiologjinë dhe mjekësinë.

Shkencëtari: Seung Hee "Sally" Yoo

Arsimi: PhD, Instituti i Shkencës dhe Teknologjisë në Kore

Pozicioni: Profesor i asociuar, Departamenti i Biokimisë dhe Biologjisë Qelizore, Qendra e Shkencave Shëndetësore të Universitetit të Teksasit në Hjuston

Artikulli i fundit i botuar: Period2 3'-UTR dhe microRNA-24 rregullojnë ritmet cirkadiane duke shtypur akumulimin e proteinës PERIOD2. Gjithashtu Zhvillimi dhe Potenciali Terapeutik i Modulatorëve me Molekula të Vogla të Sistemeve Circadian.

Fusha e kërkimit: Mekanizmat themelorë qelizor në ritmet cirkadiane dhe deshifrimi i roleve fiziologjike dhe patologjike të orës.

HISTORIA: FAZA KRYESORE TË ZHVILLIMIT BIOLOGJIK TË RITMEVE CIRKADIKE

Gjëja e parë që duhet të dini për studimin e ritmeve cirkadiane (kronobiologët e bëjnë këtë) është se, me përjashtime të rralla, të gjithë organizmat ndjekin ritmet e tyre cirkadiane. Nga daffodilët te harabela, nga zebrat te njerëzit, praktikisht të gjithë organizmat e gjallë në planet ndjekin ciklin diellor. Në 1729, shkencëtari francez Jean-Jacques de Meran regjistroi vëzhgimin e parë të lëvizjeve endogjene ose të ngulitura ditore të gjetheve të bimës Mimosa pudica. Edhe në errësirë të plotë, bima vazhdoi të ndiqte ritmin e saj të përditshëm. Shkencëtari arriti në përfundimin se bima mbështetet jo vetëm në sinjalet e jashtme ose një sensor ritmi, por edhe në orën e saj të brendshme biologjike.

Kronobiologjia lulëzoi dyqind vjet më vonë, në mesin e shekullit të 20-të. I prekur nga kontributi i një numri shkencëtarësh, në veçanti Colin Pittendri, "babai i orës biologjike". Pittendri studioi mizat e frutave ose Drosophila dhe hodhi dritë mbi mënyrën se si ritmet cirkadiane ndërveprojnë ose sinkronizohen me ciklin e ditës dhe natës. Jurgen Aschoff, një mik i Pittendry, studioi gjithashtu ndërveprimin me ciklin e ditës dhe natës, por shkencëtarët arritën në përfundime të ndryshme se si ndodh ndërveprimi (parametrik dhe joparametrik, mund të lexoni më shumë rreth tij këtu dhe këtu). John Woodland Hastings dhe kolegët e tij bënë zbulime themelore në lidhje me rolin e dritës në ritmet cirkadiane duke studiuar dinoflagellatet biolumineshente (algat, një specie planktoni). Botanisti Erwin Bunnig gjithashtu kontribuoi në kërkimin bazë mbi modelimin e ndërveprimit, duke përshkruar marrëdhënien midis organizmave dhe cikleve të ndërprerjes.

Faza tjetër e zbulimeve në kronobiologji lidhi mekanizmat specifikë molekularë dhe gjenetikë të punës së ritmeve cirkadiane. Kjo rrjedh nga puna e Ron Konopka dhe Seymour Benzer, të cilët në fillim të viteve 1970 u përpoqën të identifikonin gjenet specifike që kontrollojnë ritmet cirkadiane të mizave të frutave. Konopka dhe Benzer janë merita për zbulimin e një gjeni të mutuar, të cilin ata e quajtën një periudhë që prish orën cirkadiane të mizave të frutave. Kështu u zbulua për herë të parë përcaktori gjenetik i ritmeve të sjelljes. Jeffrey S. Hall, Michael Rosbash dhe Michael W. Young kanë plotësuar me sukses punën e Konopka dhe Benzer duke treguar punën e gjenit të periodës në nivel molekular. Hall, Rosbash dhe Young morën çmimin Nobel në Fiziologji ose Mjekësi në 2017. Ata izoluan gjenin e periodës dhe më pas treguan se si funksionon sistemi i orës ditore në nivel molekular.

Ndërsa kryenin kërkime mbi mizat e frutave dhe minjtë në vitin 1994, Joseph Takahashi dhe ekipi i tij zbuluan gjenet e orës tek gjitarët dhe i quajtën ato orë, duke i përshkruar ato si "një tipar evolucionar i ruajtur i mekanizmit të orës cirkadiane". Zbulimi i gjenit të orës, së bashku me punën e Hall, Rosbash, Young dhe shkencëtarit Michael Greenberg, ishte një moment vendimtar në kronobiologji. Brenda pak vitesh u zbuluan gjenet që sigurojnë punën e ritmeve cirkadiane në organizmat e ulët.

Shkenca po përparon në mënyrë të qëndrueshme dhe shumë studime në mizat e frutave dhe minjtë kanë demonstruar qëndrueshmërinë e mahnitshme të gjeneve të orës brenda specieve, që do të thotë se ka gjene të ngjashme që kontrollojnë ritmet cirkadiane në organizmat më komplekse, duke përfshirë njerëzit.

"Aglindja dhe perëndimi i diellit janë ende faktorët kryesorë që ndikojnë në ritmet cirkadiane, por faktorë të tjerë monitorohen vazhdimisht në kërkimin shkencor."

KËRKIMET E FUNDIT: PËRCAKTIMI I ROLIVE TË RITMEVE CIRCADIUM NË SHËNDETIN DHE SËMUNDJET E NJERIUT

Është e rëndësishme të theksohet se biologjia e ritmeve cirkadiane është tepër komplekse - ka shumë revista shkencore të dedikuara për këtë fushë të kërkimit. Si rezultat, kuptimi ynë për rolin e orës biologjike në shëndetin e njeriut është rezultat i studimeve epidemiologjike si dhe studimeve të kafshëve. Studimet në organizmat e ulët ndihmojnë për të zbuluar punën e mekanizmave molekularë dhe gjenetikë në veprim, pas së cilës mund të shihet se si, për shembull, shqetësimi i gjumit çon në një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2, obezitetit dhe një sërë sëmundjesh kardiovaskulare.

Në të vërtetë, një nga fushat më premtuese të kërkimit është gjumi. Shkencëtarët sot e lidhin mungesën e gjumit dhe ndërprerjen e mëvonshme të ritmeve cirkadiane me zhvillimin e obezitetit dhe depresionit, si dhe me shumicën e sëmundjeve kronike. Hulumtimet kanë treguar se mungesa e gjumit mund të çojë në efekte anësore të papritura, të tilla si paaftësia për të njohur fytyrat.

Të kuptuarit se si funksionojnë ritmet cirkadiane ka shkuar gjithashtu shumë përtej ndërveprimit me ciklin e ditës dhe natës. "Ka sinjale sociale, sinjale ushqimore dhe sugjerime ushtrimesh - ato janë shumë të ndryshme," thotë Y. Lindja dhe perëndimi i diellit ende kanë një ndikim të madh në ritmet cirkadiane, por faktorë të tjerë janë duke u hetuar. Një pjesë e madhe e punës ka treguar se dieta është një sinjal kyç i jashtëm që ndërvepron me orën e brendshme, duke përfshirë punën e Dr. Satchidananda Panda për të kufizuar kohën e dietës (si ndikon koha e të ngrënit në shëndet).

Në përgjithësi, tani është e qartë se ritmet cirkadiane luajnë një rol sistemik për të organizuar punën e të gjitha aspekteve fiziologjike të trupit të njeriut, duke përfshirë punën e organeve vitale, metabolizmin, imunitetin, proceset e të menduarit, etj. Puna e Dr. Yu zgjeron zonën e kërkimit - ajo bashkëpunon me një studim të specializuar të dhimbjes kronike për të studiuar ritmet e dhimbjes tek pacientët. Gjithashtu, po punohet për të studiuar rolin e ciklit të ndërprerjes në çrregullimet në punën e ritmeve cirkadiane (efekti i ndryshimit të zonave kohore në rritjen e qelizave kancerogjene). Hulumtimet si ky na ofrojnë njohuri të reja të rëndësishme që mund të përdoren për të bërë ndryshime në stilin e jetesës - të dish se në cilën orë për të ngrënë dhe për të shkuar në shtrat në përgjithësi është e rëndësishme për shëndetin; dhe me sëmundjen, njohuritë e fituara mund të zbatohen në kërkimin e barnave që rregullojnë punën e ritmeve cirkadiane. Shkencëtarët kanë ende shumë kërkime për të bërë në pothuajse të gjitha fushat që lidhen me shëndetin dhe sëmundjet.

MENDIMI THEMELOR: PSE ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET PËR RITMET CIRKADI?

Ndërgjegjësimi se si funksionojnë ritmet cirkadiane mund të ketë efekte shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata. "Ndryshimet e stilit të jetesës janë dhurata më e mirë që mund t'i bëni vetes," thotë Chen. "Nëse menaxhoni stilin tuaj të jetesës, teknologjia dhe mjekësia mund të bëhen faktorë dytësorë gjatë gjithë jetës suaj." Në terma afatshkurtër, studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se mënyrat e jetesës që mbështesin ritmet e shëndetshme cirkadiane mund të mbështesin vigjilencën, koordinimin motorik, shëndetin kardiovaskular, funksionin imunitar, shëndetin e zorrëve, mendimin dhe gjumin. Ka prova që mbështesin një reduktim afatgjatë të rrezikut të sëmundjeve kronike.

"Efektet e ndryshimeve të stilit të jetesës mund të mos jenë të dukshme për disa ditë, por me kalimin e kohës, përfitimet do të jenë të mëdha."

Pra, çfarë stili jetese duhet të udhëheqni në mënyrë që të sinkronizoheni me ritmet tuaja cirkadiane? Gjëja e parë që duhet të bëni është t'i kushtoni vëmendje bioritmeve tuaja. Ritmet cirkadiane, megjithëse të ndërtuara mbi të njëjtën bazë, ndryshojnë nga personi në person për shkak të moshave, ndryshimeve gjenetike dhe mjedisore. Largët e pëlqejnë më mirë mëngjesin. Bufat preferojnë natën. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje tendencave natyrore të trupit tuaj (“kronotip”) në mënyrë që të zbatoni me sukses njohuritë e kërkimeve më të fundit shkencore. Gjithashtu, mos harroni se nuk ekziston një qasje e vetme për të gjithë.

E dyta është t'i përmbaheni një programi të qëndrueshëm dhe rutinë çdo ditë, shtatë ditë në javë. Dr. Yu flet për "jet lag" (social jet lag) - kur njerëzit thyejnë orarin e tyre me zakone atipike, si të hahet dhe të shkojnë në shtrat më vonë, të zgjohen më vonë dhe të ushtrohen në ditë të ndryshme të javës në kohë të ndryshme. Të gjitha këto veprime mund të çojnë në të njëjtat pasoja negative si ndryshimi i zonave kohore. Sa më shumë dhe më në mënyrë të vazhdueshme të ndiqni regjimin, aq më mirë trupi juaj do t'ju ndihmojë me këtë.

Së treti - duke zbatuar njohuritë e marra nga kërkimet shkencore - të dhënat për të ushqyerit, gjumin dhe ushtrimet janë të detajuara më poshtë. Shumë nga ndryshimet e stilit të jetesës që hulumtimet kanë treguar përfshijnë ndryshime në zakonet e të ngrënit - për shembull, të hash një ide të keqe para gjumit. Ajo është e mbushur me pasoja negative shëndetësore. Hani vakte të vogla herët dhe vonë gjatë ditës, gjë që është mjaft e lehtë për t'u provuar. E njëjta gjë vlen edhe për gjumin - duhet të ndiqni regjimin dhe të flini të paktën 7-8 orë. Në rastin më të keq, do të ndiheni të pushuar dhe në rastin më të mirë, do të përmirësoni perspektivat tuaja për një jetë të shëndetshme.

Gjëja kryesore: gjumi, ushqimi dhe sportet janë baza e një stili jetese të shëndetshëm.

ËNDËRr

Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni është të mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit dhe të flini mjaftueshëm - 7-9 orë gjumë konsiderohen normale për një të rritur. Gjetjet e hulumtimit mbi mungesën e gjumit dhe shqetësimet e gjumit tregojnë se privimi i gjumit dhe shqetësimet e gjumit ndikojnë negativisht në humor, përqendrim dhe shoqërohen me sëmundje kronike. Për më tepër, disa shkencëtarë spekulojnë se mospërputhja cirkadiane e shkaktuar nga vonesa sociale mund të jetë e përhapur në shoqërinë perëndimore dhe të kontribuojë në probleme shëndetësore.

Pra, në cilën orë duhet të shkoni në shtrat? Në mënyrë tipike, trupi fillon të prodhojë melatoninë në orën 21:00. Ky është një sinjal - duhet të përfundoni gjithçka dhe të shkoni të pushoni. Sekretimi i melatoninës përfundon rreth orës 7:30 të mëngjesit dhe gjatë ditës melatonina praktikisht nuk është e pranishme në trup. Rregullimi i preferencave personale bazuar në prirjet tuaja natyrore është çelësi për të shmangur shqetësimet e gjumit (si zgjimi gjatë gjumit) dhe për të ruajtur shëndetin optimal.

Dhe së fundi, dritë. Cikli i ditës dhe natës nuk është i vetmi faktor që ndikon në trupin e njeriut, pasi vazhdimisht përballemi me ndriçimin artificial, e megjithatë ai luan një rol parësor. Marrja e mjaftueshme e dritës natyrale herët gjatë ditës dhe shmangia e ndriçimit të panatyrshëm (si p.sh. drita blu nga ekrani i telefonit inteligjent) në mbrëmje ndihmon në mbajtjen e ritmeve rrethore të shëndetshme.

Pikat kryesore: Flini mjaftueshëm dhe sigurohuni që koha juaj e gjumit dhe zgjimit të qëndrojë e njëjtë shtatë ditë në javë. Nëse jeni të privuar nga gjumi, filloni menjëherë të rivendosni regjimin tuaj, përndryshe rrezikoni të rrezikoni shëndetin tuaj në planin afatgjatë.

USHQIMI

Në përgjithësi, hulumtimet tregojnë se ngrënia e ushqimeve me kalori të lartë është më e mira në mëngjes. Mundohuni të hani vaktin tuaj të mbrëmjes shumë përpara gjumit dhe me më pak kalori. Nëse mund të bëni gjithçka rreth orës 18:00 ose 19:00 dhe t'i jepni trupit tuaj 12-14 orë për të pushuar, do të shihni përfitime shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata.

Pjesërisht, fakti është se ora e brendshme e mëlçisë tuaj nuk funksionon gjatë natës. Mëlçia ndalon së prodhuari enzima për të kthyer kaloritë në energji; në vend të kësaj, ai prodhon enzima për të ruajtur energjinë. Nëse hani shumë para gjumit, mëlçia juaj detyrohet të punojë jashtë orarit dhe përfundoni duke kursyer më shumë energji sesa shpenzoni.

Një tjetër vendim i rëndësishëm që mund të merrni (përveç të ngrënit shëndetshëm) është koha e vaktit tuaj të përditshëm. Ndërsa të dhënat janë ende të kufizuara, studimet mbi kafshët dhe puna e Dr. Panda sugjerojnë se "ngrënia e kufizuar në kohë" është një ndryshim i lehtë dhe potencialisht i dobishëm në stilin e jetës. Zgjidhja optimale varet nga qëllimi juaj. Por nëse qëllimi është të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, atëherë është më mirë të filloni në 8-9 orë. Por, për sa i përket pajtueshmërisë afatgjatë, mund të këshillohet të filloni në 10-12 orë.

Pika kryesore: Hani më shumë gjatë ditës, jo para gjumit. Për të përmirësuar shëndetin tuaj, filloni të hani në 10-12 orë.

SPORTI

Ndërsa disa studime tregojnë se performanca anaerobe arrin kulmin pasdite, nuk ka konsensus midis ekspertëve për lidhjen midis ritmeve cirkadiane dhe stërvitjes - me përjashtim të pranisë së një ore molekulare në muskujt skeletorë.

Dhe, ashtu si efektet e ndriçimit dhe kohës së vaktit, koha e stërvitjes gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e ritmeve të shëndetshme cirkadiane.

Gjëja kryesore: ushtroni rregullisht dhe lini aktivitetin anaerobik për pasdite.

PËRFUNDIM

Hulumtimi se si funksionojnë ritmet cirkadiane është mjaft i drejtpërdrejtë."Ora juaj e brendshme është projektuar për të djegur energji gjatë ditës dhe për të rikthyer energjinë gjatë natës," thotë Y. Sa më i mirë të jetë koha, aq më pak konsumohet ora cirkadiane. Megjithëse ora e brendshme është e qëndrueshme, ndërprerja e vazhdueshme e regjimit mund të çojë në probleme shëndetësore afatgjata.

"Kur jemi të rinj, trupi mund të përballojë shumë," thotë Yu. "Por kjo nuk do të thotë se gjithçka është në rregull. Është si konsumi i karburantit: ju shpenzoni shumë energji në aktivitete aritmike, gjë që do të çojë në probleme me funksionimin e ritmeve cirkadiane në të ardhmen.

Ju nuk do ta shkurtoni jetën tuaj me pesë vjet duke ngrënë vonë, por ka orë të dedikuara në trupin tuaj për të mbrojtur shëndetin tuaj dhe për të minimizuar ndërprerjet në fiziologjinë tuaj. Jini të sjellshëm dhe të vëmendshëm me veten dhe do ta shihni rezultatin.